記憶・海馬
海馬は新しい記憶をつくり、眠っているあいだに大脳皮質へ移して長く残します。運動と睡眠、記録が海馬を助けます。
この概念を扱った記事 19
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BDNFを増やすいちばん確かな方法は？運動1年で海馬が2%大きくなった
脳の肥料BDNFを増やす、人にできるあらゆる活動をPNAS・Nature・Cell・eLifeの研究で整理しました。運動、ダンス、学び、読書、瞑想、睡眠、日光、食べ物、食事の間隔まで、根拠の強さとどれくらい続けるべきか、そして実際に脳がどう変わったのかを図でお見せします。
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マグネシウムの種類、何が違う？酸化マグネシウムの吸収率は4%だった
マグネシウムは、どんな分子と組み合わさっているかで吸収率と使いみちが変わります。ある研究で酸化マグネシウムの吸収率は約4%にとどまり、クエン酸マグネシウムは比べた中でいちばんよく吸収されました（Magnesium Research、2001年・2003年）。形ごとに体の中でたどる道と、アメリカ国立衛生研究所が定めたサプリメントの上限（1日350mg）が何を意味するのかをまとめました。
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年をとっても記憶力が保たれる理由は？年齢とともにオンになる酵素があった
年をとっても記憶がはっきりしている人の脳では、脂質を分解する酵素PLA2G2Fがより活発に働いていました。2026年10月にNature Neuroscienceに掲載された研究から、海馬の「非常用発電機」がどのように記憶を守るのかをひもとき、今日から海馬をいたわる3ステップの習慣をまとめました。
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1年間歩いただけで海馬が大きくなった
高齢者120人を対象にしたランダム化実験で、有酸素ウォーキングを1年間続けたグループは、記憶を担う海馬の体積が約2%増えました。運動が脳を変えるしくみと、仕事帰りにできる実践法をまとめます。
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眠っているあいだに、脳は昼間の記憶を整理する
深い睡眠のあいだ、海馬と大脳皮質は昼間に学んだことを再生し、長期記憶へと移します。勉強したり仕事を覚えたりした日に、睡眠を削ってはいけない理由をまとめました。
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脳の老化を遅らせる趣味は？ピアノは効いたが語学の授業は違った
新しくて少し難しい趣味は、年をとってからも一部の認知機能を高めることがあります。6か月ピアノを習った高齢者は、注意の切り替えと処理速度のテストがよくなりました（Aging & Mental Health、2007年）。しかし11週間語学の授業を受けた高齢者は、記憶力が変わりませんでした（Psychology and Aging、2020年）。認知症のリスクを下げるには、趣味ひとつより、人との交流、聴力、運動といった生活全体が大切でした（Lancet、2024年）。
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ゲームで脳はよくなる？プロゲーマーはミスが半分だった
ゲームは一部の注意力を高めることはありますが、長くやれば脳がよくなるわけではありません。LCKのプロゲーマー23人は、反応してはいけない場面でのミスが一般の人の半分以下で、注意をとらえる島皮質と前帯状皮質のつながりがより強いものでした（Scientific Reports、2026年）。ただし一時点だけを比べた研究なので、ゲームのせいかどうかはわかりません。ゲームの訓練実験や練習の構造についての研究とあわせてまとめました。
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筋トレで筋肉に集中すると大きくなる？腕の筋肉は2倍近く育った
筋肉に集中しながら鍛えると、その筋肉がより大きくなることがありました。8週間「筋肉をしぼるように」に集中した人は、「重りを持ち上げる」に集中した人より腕の筋肉が2倍近く育ちました（European Journal of Sport Science, 2018）。ただし高く跳ぶ、重い重量を挙げるなど記録を出すときは、体の外に集中するほうがうまくいきました。体を使う学習の研究と一緒に、ジムでけがをした経験をまとめました。
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ひとりごとに自分の名前を入れると変わる？1秒で感情の反応が小さくなった
ひとりごとで「私」のかわりに自分の名前を使うと、感情に振り回されにくくなりました。不快な写真を見ながら自分の名前でひとりごとを言うと、1秒以内に脳の感情の反応が小さくなり、がまんするのに使う前頭葉はそれ以上働きませんでした（Scientific Reports, 2017）。声に出して読んだ言葉は、心の中で読んだ言葉よりよく覚えていました（JEP: Learning, Memory, and Cognition, 2010）。この記事の初版の誤った出典と大げさな説明を正しました。
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連休太りは本当に戻る？連休に増えた体重の半分は5か月後も残っていた
連休に増えた体重は、自然にすべて戻るわけではありませんでした。3か国の人の体重記録を見ると、連休に増えた体重の半分ほどが5か月後も残っていました（NEJM, 2016）。連休直後の数日で減る重さの多くは、グリコーゲンと一緒に蓄えられた水です。秋夕のあとにカーニボアで体を整えた経験は生かしつつ、マグネシウムを下痢になるまで飲む方法のような危険な部分は正しました。
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時間を記録すると習慣は変わる？スマホは思っている倍使っていた
一日を記録すると、流れていた時間が数字で見えるようになり、そこから習慣を変えやすくなりました。人はスマートフォンを1日約5時間、85回使っていましたが、自分ではその半分ほどに見積もっていました（PLoS ONE, 2015）。記録を続けた人ほど、減量などの目標をよく達成しました。量子力学の観察者効果にたとえたこの記事の初版の比喩は正し、時間の記録で一日を変えた経験を研究と一緒にまとめました。
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毎日5分の勉強の効果、まとめてやるより少なく感じても多く残った？
同じ時間勉強しても、一度にまとめてやるより何日かに分けたほうが長く覚えていられます（317の実験のメタ分析、2006）。ところが人は、まとめてやるほうがよく学べると感じていました（Psychological Science、2008）。ジャグリングを3か月練習すると脳の灰白質が増え、やめるとまた減ったという研究（Nature、2004）とあわせて、毎日5分の習慣が効く理由と、復習の日程を組むツールをまとめました。
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ランニングは脳にいい？10分走るだけで集中力が上がった
中強度で10分走るだけで気分と集中力が上がり、前頭前野が活発になったという実験(Scientific Reports、2021年)、運動が脳の肥料BDNFを増やすというメタ分析、1年の有酸素運動で海馬が大きくなった実験(PNAS、2011年)をもとに、ランニングが脳にいい理由と、初心者がけがをせずに始める3ステップをまとめました。
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BDNFとは？「多いほどよい」が半分しか正しくない理由
BDNFは神経細胞が生き残り、つながるのを助けるタンパク質です。記憶・食欲・運動との関係と「多いほどよい」という誤解をCell・NEJM・PNASの研究で整理し、根拠のあるBDNFを増やす3ステップを紹介します。
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記憶はなぜ変わる？確信している記憶ほど間違っているかもしれない
記憶は思い出すたびにつくり直されるからです。9・11の記憶が数か月で変わっても確信はそのままだった研究(Psychological Science、2003年)、質問の言葉ひとつで記憶が変わった実験からしくみを整理し、記録がなぜいちばん頼れる基準なのかを3ステップで紹介します。
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大人の脳も育つ？試験勉強3か月で医学生の海馬が大きくなった
はい、脳は一生変わります。試験勉強をした医学生の海馬が大きくなった研究(J Neurosci、2006年)、60代で始めた運動で脳の容積が増えた研究、考え方を変える治療が脳の回路を変えた研究から整理し、大人の脳の新しい神経細胞をめぐる論争もあわせて取り上げます。
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脳の可塑性を高める方法は？たった2時間で海馬が変わった
もっとも根拠がしっかりしているのは、体を動かすこと、十分に眠ること、新しい環境です。ランニングと新しい神経細胞(Nature Neuroscience、1999年)、睡眠とシナプス(Science、2014年)の研究で整理し、腸の健康がどこまで確かめられているかもあわせて見ていきます。
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プラセボ効果は本当？偽の手術と本物の手術の結果は同じだった
結論から言うと、プラセボ効果は実際にあります。偽の手術が本物の膝の手術と差がなかった実験(NEJM、2002年)と、期待が脳の痛みの反応を変えた研究からしくみを整理し、痛みと向き合う3ステップを紹介します。
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脳の可塑性とは？ジャグリング3か月で大人の脳が変わった
大人の脳も変わります。ジャグリング3か月で灰白質が増えた実験(Nature、2004年)と、新しい技術を学んだ高齢者の記憶力がよくなった研究から脳の可塑性を整理し、新しい習慣で脳を変える3ステップを紹介します。
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