連休太りは本当に戻る？連休に増えた体重の半分は5か月後も残っていた

📌 要点まとめ

ひとことで答えると： 連休太りは自然にすべて戻るわけではありませんでした。連休に増えた体重の半分ほどが5か月後も残っていました。ただし連休直後の数日で増えた重さの多くは水なので、2週間以内にふだんの食事と運動に戻れば元に戻しやすくなります。マグネシウムを下痢になるまで飲む方法は、公式の上限をこえる危険な方法でした。

• 🎉 連休太りの半分は残りました。 アメリカ・ドイツ・日本の約3千人のスマート体重計の記録を見ると、連休中に体重が増え、クリスマスごろに増えた体重の半分ほどは5か月後も残っていました（NEJM, 2016）。
• 💧 数日で減る重さは、ほとんどが水です。 体は炭水化物をグリコーゲンとして蓄えるとき、その重さの3倍を超える水を一緒に抱えこみます。そのため炭水化物を減らすと、最初の数日は水が抜けて体重が速く減りました（American Journal of Clinical Nutrition, 1992）。
• 🏃 空腹での運動が脂肪を多く燃やすわけではありませんでした。 4週間、空腹で運動したグループと食べてから運動したグループの体脂肪の減り方は同じくらいでした（Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014）。
• 💊 サプリのマグネシウムには上限があります。 アメリカ国立衛生研究所は、サプリで補うマグネシウムの成人の上限を1日350mgとしており、下痢はとりすぎのサインです（NIH栄養補助食品局）。

💬 「連休に増えた体重、どうやって早く戻そう？」

秋夕（チュソク）の連休が終わると必ずやってくる、あの重たい感じ。私も毎回経験します。チヂミ、カルビ、ソンピョンまで、両親や祖父母が用意してくれた食卓の前で「ああ、よく食べた」とおなかをたたいているうちに、連休が終わります。

そこで私は連休が明けた翌朝、温かい塩茶を1杯飲み、30分以上歩くか軽く走ります。そして1〜2週間、残った塩焼きの肉や串焼き、卵のような動物性食品中心のカーニボア食で体を整えてきました。初めてカーニボアをしたときは、3日目の夜にふくらはぎがひどくつって眠れなかったこともあります。それからはマグネシウムをとるようにしました。

この記事の初版には、私がしてきた方法をそのまま書きました。しかしその中の「グルコン酸マグネシウムを下痢になるまで飲む」という方法は、ほかの人がまねすると危険な場合があります。今回、元の論文や公的な資料を調べて、確かめられたことと直すべきことを分けました。

Deep Dive：連休太りはどう増え、どう減るのか

1. 連休に増えた体重は自然に戻るのか？

すべては戻りませんでした。フィンランドのタンペレ工科大学とアメリカのコーネル大学の研究チームは、アメリカ、ドイツ、日本でスマート体重計を使う約3千人の1年分の体重記録を分析しました（Helander ほか, New England Journal of Medicine, 2016）。

• 3か国すべてで、クリスマスと新年、日本ではゴールデンウィークのような連休の期間に体重がはっきり増えました。
• クリスマスごろに増えた体重の半分ほどは、連休が終わって5か月後も残っていました。

体重計を続けて使う人だけを集めた研究なので一般の人とは違うかもしれませんが、連休太りを「どうせ戻るだろう」と放っておくと、一部はそのまま残りうるということです。初版で連休明けすぐに整えようとしたのは、この結果から見ると正しい方向です。

2. 連休明けの数日で減るのは脂肪なのか？

ほとんどは水です。体は炭水化物を肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えますが、そのときグリコーゲン1gにつき約3〜4gの水を一緒に抱えこみます（Kreitzman ほか, American Journal of Clinical Nutrition, 1992）。連休にお餅やチヂミ、ソンピョンをたくさん食べると、グリコーゲンと水が一緒に増え、体がむくんで重くなります。

そのため炭水化物を減らすと、最初の数日はグリコーゲンと水が抜けて体重が速く減ります。初版の「むくみを早く戻す」はこの点で正しいのです。しかしこれは脂肪が減ったわけではなく、初版の「老廃物が抜ける」という表現にも根拠はありません。炭水化物をまた食べれば、水は戻ってきます。ですから本当の目標は数日後の体重より、増えた脂肪が定着する前に、ふだんの食事量と活動量に戻ることです。

3. 空腹での運動は脂肪を多く燃やすのか？

初版は「空腹での有酸素運動がグリコーゲンを先に使い、効果を倍にする」と書きました。アメリカの研究チームは若い女性20人を、4週間、空腹で有酸素運動をするグループと食べてから運動するグループに分けました（Schoenfeld ほか, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014）。どちらのグループも体重と体脂肪が減りましたが、差はありませんでした。

連休明けの朝に歩いたり走ったりするのは良い習慣です。ただし空腹かどうかより、続けて体を動かすことが大切です。空腹で運動するとふらつくなら、軽く食べてからでもかまいません。

4. カーニボアをするとマグネシウムが不足するのか？

初版の説明はおおむね正しいです。炭水化物を減らすとインスリンが下がり、腎臓が水と一緒にナトリウムなどの電解質を多く出します。またマグネシウムはナッツ、豆、ほうれん草、全粒穀物のような植物性食品に多いため、動物性食品だけを食べると摂取量が減りやすくなります。アメリカ国立衛生研究所が定めた成人の1日の推奨量は310〜420mgです（NIH栄養補助食品局）。

ただし初版の「足がつるのはマグネシウム不足」という説明は少し直す必要があります。筋肉のけいれんにマグネシウムのサプリを試した試験をまとめたコクランレビューで、高齢者によくある足のつりには、マグネシウムは効果がない可能性が高いとされました（Garrison ほか, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020）。けいれんは水分不足、ほかの電解質、運動など、さまざまな理由で起こります。カーニボアの初期に頭がぼんやりする理由は、ブレインフォグとケトン体で別にまとめました。

5. マグネシウムを下痢になるまで飲んでもいいのか？

いけません。 初版でいちばん大きく直すべきところです。

• アメリカ国立衛生研究所は、サプリや薬でとるマグネシウムの成人の上限量を1日350mgとしています。これより多くとると下痢、吐き気、腹痛が起こることがあり、下痢は体が「必要な分を吸収した」サインではなく、すでにとりすぎたサインです（NIH栄養補助食品局）。
• 特に腎臓の働きが弱っている人はマグネシウムをうまく排出できず、多くとると血中のマグネシウムが上がりすぎて、筋力が落ちたり心臓のリズムに問題が起きたりすることがあります。
• 初版の「下痢にならない人は老廃物がたくさんたまっている」という解釈にも根拠はありません。下痢になるまでの量は、人によって腸の反応が違うだけです。

公式の上限が1日350mgだということは、下痢になるほど飲む方法がすでにその線をこえているという意味です。わざと下痢を起こすことは減量の方法ではなく、脱水や電解質の乱れを招きかねない行為です。

マグネシウムを選ぶとき、種類によって吸収率が違う理由が気になっていたなら、マグネシウムの吸収率、有機塩とキレートの比較で詳しくまとめました。

6. 酸化マグネシウムは本当に吸収されないのか？

初版の「酸化マグネシウムの吸収率は4%程度」は、実際の研究に出てくる数字です。アメリカの研究チームがいくつかのマグネシウムサプリの吸収を比べたところ、酸化マグネシウムは吸収された割合が約4%といちばん低く、クエン酸・乳酸・塩化マグネシウムのように水に溶けやすい形はそれより高くなりました（Firoz & Graber, Magnesium Research, 2001）。そのため酸化マグネシウムは便秘薬としてよく使われます。

ただし吸収率が低くても1錠に含まれるマグネシウムの量が多いので、実際に吸収される量がごくわずかというわけではありません。また吸収率の高い形でも、多くとれば下痢になりうる点は同じです。吸収率だけで形のよしあしを決められない理由です。

7. マグネシウムをとるとよく眠れるのか？

初版はマグネシウムを「神経をゆるめる天然の鎮静剤」と書きました。マグネシウムが神経や筋肉で果たす役割は実際に大切ですが、不眠のある高齢者を対象にしたいくつかの小さな試験で一部の睡眠の指標が改善しただけで、根拠はまだ弱いのです。マグネシウムをとってよく眠れたという私の経験は、個人の感想として残しておきます。

8. まとめ：確かめられたことと直したこと

解決策：連休太りを戻す3ステップ

腎臓の病気がある人や、抗生物質・骨粗しょう症の薬・利尿薬・胃酸を抑える薬を飲んでいる人は、マグネシウムのサプリが体にたまったり薬と影響し合ったりすることがあるので、まず医師や薬剤師に相談する必要があります。足のつりがくり返すなら、マグネシウムだけを増やすより、受診して原因を確かめるのが先です。

ステップ1. 連休明け2週間以内にふだんの食事に戻る 連休が明けた翌日から、お餅、チヂミ、甘い飲み物を先に減らし、ふだんの食事量に戻りましょう。私はカーニボアで1〜2週間と期間を決めて行いましたが、炭水化物を大きく減らす方法は健康状態によっては危険なことがあります。野菜と全粒穀物のあるふだんの食事に戻るだけで十分です。数日で減った体重はほとんどが水だということを覚えておきましょう。

ステップ2. 毎日30分歩くか軽く走る 空腹かどうかにかかわらず、毎日30分ほど歩くか軽く走りましょう。連休明けに増えた体重が定着する前に、活動量をふだん以上に上げることがポイントです。短く分けて動いてもかまいません。

ステップ3. マグネシウムはまず食べ物から マグネシウムはナッツ、豆、ほうれん草などの食べ物に多く含まれます。サプリを考えるなら、公式の上限（サプリで1日350mg）と飲んでいる薬を薬剤師といっしょに確かめましょう。下痢は体からの「多すぎる」というサインです。

結論

連休に増えた体重は、放っておくと半分ほど残りました。だから連休明けすぐに整えようとした私の習慣は、方向として正しかったのです。ただし数日で減る体重はほとんどが水で、空腹での運動が特に効果的なわけでもありませんでした。何より、マグネシウムを下痢になるまで飲む方法はまねしないでください。2週間以内にふだんの食事と毎日のウォーキングに戻り、マグネシウムはまず食べ物からとることが、連休明けを安全に整える方法です。

🙋 よくある質問

連休明けにカーニボアをしても大丈夫ですか？

短い期間でも炭水化物を大きく減らす食事なので、糖尿病や高血圧、腎臓の病気がある人や薬を飲んでいる人は、まず医師に相談する必要があります。カーニボアでなくても、お餅やチヂミ、甘い飲み物を減らしてふだんの食事に戻るだけで十分です。カーニボア食のリスクと利点は、カーニボア食とはでまとめました。

卵をたくさん食べても大丈夫ですか？

初版のとおり、卵は加熱して食べれば大丈夫です。生の卵白に含まれるアビジンはビオチンと結びついて吸収を妨げますが、加熱するとアビジンが変化して、この働きは大きく弱まります。ただしコレステロール値が高いと言われているなら、1日の量を医師に相談するのがよいでしょう。

📚 参考文献

• Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. (2016). Weight gain over the holidays in three countries. New England Journal of Medicine, 375(12), 1200–1202. doi:10.1056/nejmc1602012
• Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. (1992). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 56(1 Suppl), 292S–293S. doi:10.1093/ajcn/56.1.292s
• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 54. doi:10.1186/s12970-014-0054-7
• Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD009402.
• Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257–262.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: fact sheet for health professionals.

💭 あなたに聞きたいこと

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⚠️ 免責事項

この記事は運営者の経験と学術研究、公的な資料にもとづく一般的な情報であり、医学的な診断や治療に代わるものではありません。腎臓の病気がある人や薬を飲んでいる人は、マグネシウムのサプリを飲む前に必ず医師や薬剤師に相談してください。わざと下痢を起こす方法は脱水や電解質の乱れを招くおそれがあるので、まねしないでください。

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情報の基準日：2026年10月21日。その後の新しい研究により内容が変わる可能性があります。