食事・代謝

1. マグネシウムの種類、何が違う？酸化マグネシウムの吸収率は4%だった

   マグネシウムは、どんな分子と組み合わさっているかで吸収率と使いみちが変わります。ある研究で酸化マグネシウムの吸収率は約4%にとどまり、クエン酸マグネシウムは比べた中でいちばんよく吸収されました（Magnesium Research、2001年・2003年）。形ごとに体の中でたどる道と、アメリカ国立衛生研究所が定めたサプリメントの上限（1日350mg）が何を意味するのかをまとめました。

   2026年10月18日

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2. 昼食のあと眠くなる理由は炭水化物？昼を抜いても午後は眠くなった

   昼食後の眠気には、食べ物だけでなく体の一日のリズムも関わっていました。昼食を食べなくても、午後2〜4時には眠気と集中力の低下が表れました（Clinics in Sports Medicine, 2005）。甘いものは1時間以内にかえって疲れを増やし、10分の昼寝は午後の眠気をすぐに減らしました（Sleep, 2006）。カーニボアで午後がすっきりした経験は生かしつつ、大げさな主張や有名人の例は正しました。

   2026年9月27日

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3. 連休太りは本当に戻る？連休に増えた体重の半分は5か月後も残っていた

   連休に増えた体重は、自然にすべて戻るわけではありませんでした。3か国の人の体重記録を見ると、連休に増えた体重の半分ほどが5か月後も残っていました（NEJM, 2016）。連休直後の数日で減る重さの多くは、グリコーゲンと一緒に蓄えられた水です。秋夕のあとにカーニボアで体を整えた経験は生かしつつ、マグネシウムを下痢になるまで飲む方法のような危険な部分は正しました。

   2026年9月24日

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4. 

   脳の疲れのせいで投げ出すの？6時間集中したあとは目の前の報酬を選んだ

   6時間以上むずかしい頭脳作業をした人は、おでこ側の脳にグルタミン酸がたまり、待てばもっと大きな報酬より目の前の報酬を選びました（Current Biology, 2022）。毎晩ダイエットや先延ばしにしたことを投げ出してしまうのにも、こうした脳の疲れが関わっているかもしれません。ただし脳が使うエネルギーは集中してもほとんど増えないため、「燃料切れだから」という説明は当てはまりませんでした。むずかしい決定を朝に移し、夜の選択肢を前もって決めておく方法をまとめました。

   2026年9月15日

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5. 三日坊主の理由、「20年後」を「7,300日後」にすると変わる？

   ダイエットや貯金が三日坊主で終わるのには、意志力よりも「未来の自分が今の自分とどれだけ近く感じられるか」と「つらい瞬間をどう解釈するか」が大きくかかわっていました。同じ未来でも「20年後」ではなく「7,300日後」と聞いた人のほうが、早く貯金を始めようとしました（Psychological Science、2015）。オイザーマンのアイデンティティにもとづく動機づけ理論を元の研究で確かめ、目標までの日数を数えるツールをお届けします。

   2026年9月15日

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6. 血糖測定器の使い方、同じ食べ物でも血糖の上がり方は人それぞれだった

   血糖測定器は、手を洗って乾かしたあと、指先の側面から血を一滴とって測ります。同じ食べ物でも血糖の反応は人によって大きく違ったため（Cell、2015）、自分の体の反応を測ってみることに意味があります。手を洗わないと果物の糖分でにせの高血糖が出ること（Diabetes Care、2011）、家庭用の測定値では診断しないことまでまとめました。

   2026年9月14日

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7. 

   インスリン抵抗性のサイン、血糖が正常でも認知症リスクは上がる？

   糖尿病がない人でも、平均血糖が高いほど認知症のリスクが高くなっていました（NEJM、2013）。インスリン抵抗性は症状より数字で確かめるほうが正確で、中性脂肪/HDL比3.0以上と腹囲がよい手がかりになります（Annals of Internal Medicine、2003）。健診結果のどの数字を見ればよいかとあわせて、脳とインスリン抵抗性の関係を根拠のレベル別にまとめました。

   2026年9月14日

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8. 

   カーニボア食とは？満足した2千人、LDLは上がっていた

   カーニボア食は、肉・魚・卵のような動物性食品だけを食べる食事法です。2,029人を調べた研究ではほとんどの人が健康がよくなったと答えましたが、LDLコレステロールの平均は172mg/dLと高くなっていました（Current Developments in Nutrition、2021）。ケトン体がBDNFを増やすという結果がマウスの実験であることも含めて根拠のレベルを分けてまとめました。

   2026年9月14日

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9. インスリンの役割は？下げても脂肪が減りにくかった理由

   インスリンは血液中のブドウ糖を細胞の中に入れて血糖値を保つホルモンです。ところが、炭水化物を減らしてインスリンを下げた人は、脂肪を減らした人より体脂肪が減りませんでした（Cell Metabolism、2015）。「インスリンが太らせる」という話を研究で見直し、食後の血糖値の急上昇をおさえる3ステップをグラフで確かめてみます。

   2023年2月9日

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10. 

    試験・面接の直前にダークチョコは効く？市販品は違った

    フラバノールの多いココアを飲んだあと、計算課題がうまくでき精神的な疲れも感じにくくなりました(2010年)。ただし市販のチョコレートは別です。試験・面接の直前に食べたいもの、避けたいものを研究で整理し3ステップで紹介します。

    2023年2月7日

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11. BDNFが多い食べ物は？食べ物にBDNFは含まれていなかった

    食べ物にBDNFは含まれていません。そのかわり、体がBDNFをつくるのを助ける食べ物と食べ方があります。ブロッコリーのスルフォラファン、ココア・ベリーのフラボノイド、オメガ3、地中海食、食事量の調整と間欠的断食まで、人の研究と動物の研究に分けて根拠の強さを整理し、今日からできる3ステップの食事を提案します。

    2023年2月6日

    15分で読めます
12. 

    間欠的ファスティングの効果、やせた理由は「時間」より「量」？

    間欠的ファスティングの減量効果は、結局は食べる量が減ったことから生まれていました。同じカロリーなら8時間以内に食べても1年後の減量に差はなく（NEJM、2022）、時間だけを制限すると筋肉が減りました（JAMA Internal Medicine、2020）。連休明けに16:8の間欠的ファスティングを正しく始める方法を研究でまとめ、自分の食事時間を実際に決めてみます。

    2023年1月27日

    13分で読めます

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