식단 · 대사

1. 마그네슘 종류, 무엇이 다를까? 산화마그네슘은 흡수율이 4%였다

   마그네슘은 어떤 분자와 짝지어졌는지에 따라 흡수율과 쓰임이 다릅니다. 한 연구에서 산화마그네슘의 흡수율은 약 4%에 그쳤고, 구연산마그네슘은 비교 대상 가운데 가장 잘 흡수되었습니다(Magnesium Research, 2001·2003). 형태마다 몸속에서 가는 길과, 미국 국립보건원이 정한 보충제 상한(하루 350mg)이 무엇을 뜻하는지 정리했습니다.

   2026. 10. 18.

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2. 점심 먹고 졸린 이유, 탄수화물 탓일까? 밥을 안 먹어도 오후엔 졸렸다

   점심 뒤 졸음에는 음식만이 아니라 몸의 하루 리듬이 함께 작용했습니다. 점심을 먹지 않아도 오후 2~4시에는 졸음과 집중력 저하가 나타났습니다(Clinics in Sports Medicine, 2005). 단 음식은 1시간 안에 오히려 피로를 늘렸고, 10분 낮잠은 오후 졸음을 바로 줄였습니다(Sleep, 2006). 카니보어로 오후가 맑아졌던 경험을 살리되, 과장된 주장과 유명인 사례는 바로잡았습니다.

   2026. 9. 27.

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3. 급찐급빠, 명절 살 정말 빠질까? 연휴에 찐 살의 절반은 5개월 뒤에도 남았다

   명절에 찐 살은 저절로 다 빠지지 않았습니다. 3개국 사람들의 체중 기록을 보면 연휴에 늘어난 체중의 절반 정도가 5개월 뒤에도 남아 있었습니다(NEJM, 2016). 명절 직후 며칠 만에 빠지는 무게의 상당 부분은 글리코겐과 함께 저장된 물입니다. 카니보어로 명절 뒤를 정리한 경험을 살리되, 마그네슘을 설사가 날 때까지 먹는 방법처럼 위험한 부분은 바로잡았습니다.

   2026. 9. 24.

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4. 

   야식 생각날 때 운동하면 사라질까? 15분 걷기에 단 음식 욕구가 줄었다

   야식이나 단 음식이 당길 때 15분만 빠르게 걸어도 욕구가 줄었습니다. 과체중인 사람들이 15분 걷자 단 간식 욕구가 줄었고(PLoS ONE, 2015), 초콜릿을 즐기는 사람들은 걷고 난 뒤 초콜릿을 절반쯤만 먹었습니다(Appetite, 2012). 다만 쇼츠나 야식이 도파민 수용체를 줄인다는 근거는 없었습니다. 야식 대신 러닝을 시작한 경험과 연구를 함께 정리했습니다.

   2026. 9. 18.

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5. 

   뇌 피로 때문에 자꾸 포기할까? 6시간 집중한 뒤엔 눈앞 보상을 골랐다

   6시간 넘게 어려운 머리 일을 한 사람들은 앞이마 쪽 뇌에 글루탐산이 쌓였고, 기다리면 더 큰 보상 대신 당장의 보상을 골랐습니다(Current Biology, 2022). 저녁마다 다이어트와 미룬 일을 포기하는 데에도 이런 뇌 피로가 관여할 수 있습니다. 다만 뇌가 쓰는 에너지는 집중해도 거의 늘지 않아, '연료가 바닥나서'라는 설명은 맞지 않았습니다. 어려운 결정을 아침으로 옮기고 저녁 선택지를 미리 정해 두는 방법을 정리했습니다.

   2026. 9. 15.

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6. 작심삼일 이유, '20년 뒤'를 '7,300일 뒤'로 바꾸면 달라질까?

   다이어트와 저축이 작심삼일로 끝나는 데는 의지력보다 '미래의 내가 지금의 나와 얼마나 가깝게 느껴지는가'와 '힘든 순간을 어떻게 해석하는가'가 크게 작용했습니다. 같은 미래도 '20년 뒤' 대신 '7,300일 뒤'로 들은 사람들이 더 일찍 저축을 시작하려 했습니다(Psychological Science, 2015). 오이세르만의 정체성 기반 동기 이론을 원 연구로 확인하고, 목표까지의 날짜를 세어 보는 도구를 드립니다.

   2026. 9. 15.

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7. 혈당 체크기 사용법, 같은 음식에도 혈당은 사람마다 달랐다

   혈당 체크기는 손을 씻고 말린 뒤 손가락 옆면에서 한 방울을 재면 됩니다. 같은 음식을 먹어도 혈당 반응은 사람마다 크게 달랐기 때문에(Cell, 2015) 내 몸의 반응을 직접 재 보는 데 의미가 있습니다. 손을 씻지 않으면 과일 당분 때문에 가짜 고혈당이 나오고(Diabetes Care, 2011), 가정용 측정값으로는 진단하지 않는다는 점까지 정리했습니다.

   2026. 9. 14.

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8. 

   인슐린 저항성 신호, 혈당 정상이어도 치매 위험이 오를까?

   당뇨가 없는 사람도 평균 혈당이 높을수록 치매 위험이 높았습니다(NEJM, 2013). 인슐린 저항성은 증상보다 숫자로 확인하는 편이 정확해서, 연구에서는 중성지방/HDL 비율 3.0 이상과 허리둘레가 좋은 단서였습니다(Annals of Internal Medicine, 2003). 건강검진표에서 어떤 숫자를 보면 되는지와 함께, 뇌와 인슐린 저항성의 관계를 근거 수준별로 정리했습니다.

   2026. 9. 14.

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9. 

   카니보어 식단이란? 만족한 2천 명, LDL은 올랐다

   카니보어 식단은 고기·생선·달걀 같은 동물성 식품만 먹는 식단입니다. 2,029명을 조사한 연구에서 대부분이 건강이 좋아졌다고 답했지만, LDL 콜레스테롤 평균은 172mg/dL로 높았습니다(Current Developments in Nutrition, 2021). 케톤체가 BDNF를 늘린다는 결과는 쥐 실험이라는 점까지, 근거 수준을 나눠 정리했습니다.

   2026. 9. 14.

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10. 인슐린 역할은? 인슐린을 낮춰도 지방이 덜 빠진 이유

    인슐린은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 넣어 혈당을 지키는 호르몬입니다. 그런데 탄수화물을 줄여 인슐린을 낮춘 사람들이 지방을 줄인 사람들보다 체지방이 덜 빠졌습니다(Cell Metabolism, 2015). '인슐린이 살찌게 한다'는 말을 연구로 다시 보고, 식후 혈당 급등을 줄이는 3단계를 직접 그래프로 확인해 봅니다.

    2023. 2. 9.

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11. 

    시험·면접 직전 다크초콜릿, 효과 있을까? 시중 제품은 달랐다

    플라바놀이 많은 코코아를 마신 뒤 계산 과제를 더 잘하고 정신적 피로를 덜 느꼈습니다(2010). 다만 시중 초콜릿은 다릅니다. 시험·면접 직전에 먹으면 좋은 것과 피할 것을 연구로 정리해 3단계로 소개합니다.

    2023. 2. 7.

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12. BDNF가 많은 음식은? 음식에는 BDNF가 들어 있지 않았다

    음식에는 BDNF가 들어 있지 않습니다. 대신 몸이 BDNF를 만들도록 돕는 음식과 식사법이 있습니다. 브로콜리의 설포라판, 코코아·베리의 플라보노이드, 오메가-3, 지중해식, 식사량 조절과 간헐적 단식까지 사람 연구와 동물 연구를 나눠 근거의 수준을 정리하고, 오늘부터 할 수 있는 3단계 식단을 제안합니다.

    2023. 2. 6.

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13. 

    간헐적 단식 효과, 살을 뺀 건 '시간'이 아니라 '양'이었다?

    간헐적 단식의 체중 감량 효과는 결국 덜 먹은 양에서 나왔습니다. 같은 칼로리를 먹으면 8시간 안에 먹어도 1년 뒤 감량에 차이가 없었고(NEJM, 2022), 시간만 제한하면 근육이 줄었습니다(JAMA Internal Medicine, 2020). 명절 뒤 16:8 간헐적 단식을 제대로 시작하는 방법을 연구로 정리하고, 나의 식사 시간을 직접 정해 봅니다.

    2023. 1. 27.

    14분 읽기

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