믿음의 게임, 실행
깔끔한 어두운 배경 위의 현대적인 3D 인체 뇌 의학 일러스트레이션. 좋은 습관으로 전전두엽과 해마가 밝게 빛나고, 습관이 자리 잡으며 전전두엽의 빛이 붉은 기저핵으로 옮겨 가는 긍정적인 변화를 보여 줍니다

BDNF

뇌 유래 신경영양인자(BDNF)는 신경세포가 자라고 연결을 맺도록 돕는 뇌의 비료로, 운동과 식사, 잠의 영향을 받습니다.

[시각화] 뇌 신경가소성 및 습관 형성 메커니즘 지식 지도 (Brain Integrity Atlas)
습관 · 의지22편Prefrontal CortexBasal Ganglia관계 · 공감3편Empathy (Insula)Prosocial Reward운동27편MyokinesCerebral Blood Flow감정 · 스트레스13편Amygdala ControlVagal Breathing신경전달물질9편Dopamine RPEWanting vs Liking시냅스 · 가소성7편Synaptic PruningHebbian Learning기억 · 해마20편HippocampusConsolidation수면 · 생체리듬11편Circadian ClockMemory Replay뇌 면역 · 장-뇌 축9편MicrogliaGut–Brain Axis식단 · 대사13편Insulin SensitivityKetonesBDNF10편Neurotrophic SupportTrkB Signaling

이웃한 개념: 운동 · 식단 · 대사 · 시냅스 · 가소성 · 전체 지식 지도

이 개념을 다룬 글 10

  1. BDNF 늘리는 법, 가장 확실한 건? 운동 1년에 해마가 2% 커졌다

    뇌의 비료 BDNF를 늘리는 사람의 모든 활동을 PNAS·Nature·Cell·eLife 연구로 정리했습니다. 운동, 춤, 배움, 독서, 명상, 수면, 햇빛, 음식, 식사 간격까지 근거의 강도와 얼마나 지속해야 하는지, 그리고 실제로 뇌가 어떻게 달라졌는지 그림으로 보여 드립니다.

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  2. 회복탄력성, 키울 수 있을까? 지친 뇌는 한 달 뒤 회복됐다

    회복탄력성은 타고나는 성격이 아니라 훈련으로 키우는 마음의 근력입니다. 김주환 교수의 책 『회복탄력성』의 핵심 개념과 Nature·Cell·PNAS·Nature Neuroscience 연구로, 회복탄력성이 뇌에서 어떻게 만들어지고 성취와 학습을 어떻게 바꾸는지 풀고 오늘부터 할 수 있는 3단계 훈련법을 정리했습니다.

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  3. 피곤할 때 운동하면 더 피곤할까? 가볍게 하면 피로가 줄었다

    가벼운 운동은 오히려 피로를 줄였습니다. 6주 동안 가볍게 운동한 사람의 피로감이 줄었고(2008), 매시간 5분 걷기로 하루 활력이 높아졌습니다(2016). 그 원리와 직장인이 쉬는 시간 15분으로 시작하는 3단계를 소개합니다.

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  4. 불안할 때 운동하면 나아질까? 숨찬 느낌에 익숙해지자 불안이 줄었다

    운동은 불안을 줄이는 데 효과가 있었습니다. 1,000건이 넘는 시험을 모은 분석에서 운동은 불안 증상을 중간 크기로 낮췄고(British Journal of Sports Medicine, 2023), 2주 동안 20분씩 6번 달린 사람들은 두근거림과 숨참을 덜 무서워하게 됐습니다(Depression and Anxiety, 2008). 신경과학자 제니퍼 헤이스의 『운동의 뇌과학』이 소개한 실천법을 원 논문으로 확인하고, 상황별 운동법을 정리했습니다.

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  5. 카니보어 식단이란? 만족한 2천 명, LDL은 올랐다

    카니보어 식단은 고기·생선·달걀 같은 동물성 식품만 먹는 식단입니다. 2,029명을 조사한 연구에서 대부분이 건강이 좋아졌다고 답했지만, LDL 콜레스테롤 평균은 172mg/dL로 높았습니다(Current Developments in Nutrition, 2021). 케톤체가 BDNF를 늘린다는 결과는 쥐 실험이라는 점까지, 근거 수준을 나눠 정리했습니다.

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  6. 작심삼일과 aMCC, 하기 싫은 일 하면 의지력 뇌가 커질까?

    하기 싫은 일을 하면 aMCC가 커진다는 말은 아직 사람 실험으로 확인되지 않았습니다. 확인된 것은 aMCC를 전기로 자극하면 '버티고 싶은 마음'이 생겼다는 관찰(Neuron, 2013)과, 두 달 운동한 24명이 다른 영역의 자기조절까지 좋아졌다고 스스로 보고한 작은 실험(BJHP, 2006)입니다. aMCC·BDNF 이야기를 근거 수준별로 나누고, 작심삼일을 넘기는 계획을 직접 세워 봅니다.

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  7. 달리기는 뇌에 좋을까? 10분만 뛰어도 집중력이 올랐다

    중간 강도로 10분만 달려도 기분과 집중력이 좋아지고 전전두엽이 활발해졌다는 실험(Scientific Reports, 2021), 운동이 뇌의 비료 BDNF를 늘린다는 메타분석, 1년 유산소 운동으로 해마가 커진 실험(PNAS, 2011)을 바탕으로, 달리기가 뇌에 좋은 이유와 러닝 초보가 다치지 않고 시작하는 3단계를 정리했습니다.

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  8. BDNF가 많은 음식은? 음식에는 BDNF가 들어 있지 않았다

    음식에는 BDNF가 들어 있지 않습니다. 대신 몸이 BDNF를 만들도록 돕는 음식과 식사법이 있습니다. 브로콜리의 설포라판, 코코아·베리의 플라보노이드, 오메가-3, 지중해식, 식사량 조절과 간헐적 단식까지 사람 연구와 동물 연구를 나눠 근거의 수준을 정리하고, 오늘부터 할 수 있는 3단계 식단을 제안합니다.

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  9. BDNF 부족 원인 4가지, 피검사로는 왜 알기 어려울까?

    BDNF를 낮추는 원인으로 연구가 꼽는 것은 만성 스트레스, 운동 부족, 달고 기름진 식사, 나이 듦입니다. 다만 혈액 속 BDNF는 대부분 혈소판에 저장되어 있어 피검사 수치로 뇌 속 BDNF를 알기는 어렵습니다. Cell·PNAS·J Neurosci 연구로 원인과 근거의 수준을 나누고, 오늘 바꿀 수 있는 3단계와 자가 점검표를 정리했습니다.

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  10. BDNF란? 많이 늘리면 좋다는 생각이 절반만 맞는 이유

    BDNF는 신경세포가 살아남고 연결되도록 돕는 단백질입니다. 기억·식욕·운동과의 관계와 '많을수록 좋다'는 오해를 Cell·NEJM·PNAS 연구로 정리하고, 근거 있는 BDNF 늘리는 3단계를 소개합니다.

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