BDNF 늘리는 법, 가장 확실한 건? 운동 1년에 해마가 2% 커졌다

📌 핵심 요약

한 줄 답: 사람에게서 가장 확실한 방법은 유산소 운동입니다. 운동 한 번으로도 혈중 BDNF가 잠깐 오르고, 1년 동안 주 3회 걸은 노인들은 해마가 약 2% 커졌습니다. 춤, 새로운 기술 배우기, 명상, 충분한 잠도 도움이 된다는 연구가 있지만 근거는 그보다 약합니다. 핵심은 한 번의 강도보다 몇 달 넘게 이어 가는 것입니다.

• 🌱 BDNF(뇌유래신경영양인자)는 신경세포를 살리고 연결을 키우는 단백질로, 흔히 뇌의 비료라고 불립니다. 특히 기억의 중추인 해마에서 중요한 역할을 합니다.
• 🏃 지금까지 사람에게서 가장 확실한 근거가 있는 방법은 유산소 운동입니다. 29개 연구(1111명)를 모은 메타분석에서 운동 한 번으로 BDNF가 오르고, 꾸준히 운동하면 그 반응이 더 커졌습니다(Journal of Psychiatric Research, 2015). 노년층 120명이 1년간 걷자 해마 부피가 약 2% 커졌습니다(PNAS, 2011).
• 💃 춤, 새로운 기술 배우기, 명상, 충분한 잠, 햇빛, 플라보노이드가 풍부한 음식도 BDNF나 뇌 구조의 변화와 연결된 연구가 있습니다. 다만 근거의 강도는 활동마다 다르고, 이 글에서는 그 차이를 그대로 밝힙니다.
• ⏳ BDNF는 운동 직후 잠깐 올랐다가 다시 내려옵니다. 뇌의 구조가 바뀌려면 최소 8주, 길게는 6개월~1년의 반복이 필요했고, 멈추면 3개월 만에 다시 줄어든 연구도 있습니다.

💬 “요즘 왜 이렇게 깜빡하지?”

방금 무엇을 하려고 냉장고 문을 열었는지 기억나지 않는 날이 있습니다. 책을 펼쳐도 같은 줄을 세 번 읽고, 머릿속에 안개가 낀 것처럼 생각이 흐릿합니다. 그럴 때 우리는 흔히 “나이 탓이야”라고 넘기지요.

그런데 뇌과학이 지난 30년 동안 밝혀낸 사실은 조금 다릅니다. 뇌는 굳어 버린 기계가 아니라 매일 가꾸는 정원에 가깝고, 그 정원에는 우리가 직접 뿌릴 수 있는 비료가 있습니다. 그 비료의 이름이 BDNF입니다. 이 글은 사람이 할 수 있는 모든 방법 가운데 무엇이 정말로 BDNF를 늘리는지, 얼마나 해야 하는지, 그리고 뇌가 실제로 어떻게 달라졌는지를 연구로 하나씩 확인해 보는 지도입니다.

🔬 Deep Dive: BDNF는 뇌에서 무슨 일을 할까

1. 뇌의 비료, 그리고 새싹의 성장

BDNF는 Brain-Derived Neurotrophic Factor, 우리말로 뇌유래신경영양인자입니다. 신경세포 표면의 TrkB 수용체라는 자물쇠에 꽂히면, 세포 안에서 “살아남아라, 가지를 뻗어라, 연결을 강화하라”는 신호가 켜집니다. 정원에 비료를 주면 새싹이 돋고 뿌리가 깊어지듯, BDNF는 시냅스를 강화하고 해마에서 새로 태어난 신경세포가 살아남도록 돕습니다.

BDNF의 기본 개념이 궁금하다면 BDNF, 뇌 유래 신경영양인자 너의 정체는 뭐니를 먼저 읽어 보셔도 좋습니다.

2. 배우는 순간, 뇌는 BDNF를 만든다

BDNF는 운동할 때만 나오는 물질이 아닙니다. 쥐가 새로운 공간을 기억하는 과제를 배우자, 해마에서 BDNF 유전자의 발현이 빠르고 선택적으로 늘어났습니다(Hall 외, Nature Neuroscience, 2000). 배움 자체가 뇌에 비료를 뿌리는 행동인 셈입니다.

3. 근육과 간이 뇌에 보내는 편지

운동이 어떻게 뇌의 BDNF를 늘리는지는 주로 쥐 실험으로 밝혀졌습니다. 두 개의 경로가 잘 알려져 있습니다.

• 근육의 편지 (FNDC5·이리신): 지구력 운동을 하면 근육에서 FNDC5라는 단백질이 늘어납니다. 이 단백질을 늘리자 해마의 BDNF 유전자와 다른 신경 보호 유전자가 켜졌습니다(Wrann 외, Cell Metabolism, 2013).
• 간의 편지 (케톤체): 30일 동안 쳇바퀴를 달린 쥐는 간에서 β-히드록시부티르산이라는 케톤체를 더 많이 만들었습니다. 이 물질은 BDNF 유전자의 브레이크(HDAC2·HDAC3)를 풀어 해마의 BDNF를 늘렸습니다(Sleiman 외, eLife, 2016).

즉, 몸을 움직이면 근육과 간이 뇌에 “이제 성장할 때야”라는 편지를 보내는 것입니다.

4. 꼭 알아 둘 두 가지 한계

• 혈액 속 BDNF ≠ 뇌 속 BDNF: 사람 연구는 대부분 혈액의 BDNF를 잽니다. 살아 있는 사람의 뇌 속 BDNF를 직접 재기는 어렵기 때문입니다. 혈액 수치는 뇌의 변화를 짐작하게 하는 창문이지, 뇌 그 자체는 아닙니다.
• 사람마다 다른 BDNF: BDNF 유전자에는 Val66Met이라는 흔한 변이가 있습니다. 이 변이를 가진 사람은 신경세포가 활동할 때 BDNF를 덜 분비하고, 일화 기억 점수가 낮았습니다(Egan 외, Cell, 2003). 같은 운동을 해도 효과의 크기가 사람마다 다를 수 있다는 뜻입니다.

🧭 BDNF를 늘리는 모든 활동: 근거와 얼마나 해야 하는지

아래 활동들은 근거가 강한 순서로 정리했습니다. ⭐ 개수는 사람을 대상으로 한 연구가 얼마나 탄탄한지를 제 나름대로 표시한 것입니다.

1. 유산소 운동 ⭐⭐⭐ (가장 강한 근거)

• 근거: 29개 연구, 1111명을 모은 메타분석에서 운동 한 번만으로 혈중 BDNF가 중간 크기로 올랐고(효과 크기 g=0.46), 꾸준히 운동한 사람은 한 번 운동했을 때의 상승 폭이 더 컸으며(g=0.59), 쉬고 있을 때의 BDNF도 조금 높아졌습니다(g=0.27)(Szuhany 외, Journal of Psychiatric Research, 2015).
• 뇌의 변화: 노년층 120명을 무작위로 나누어 1년 동안 한 그룹은 주 3회 걷기 운동, 다른 그룹은 스트레칭만 했습니다. 걷기 그룹의 앞쪽 해마 부피는 약 2% 커졌고, 스트레칭 그룹은 1.4% 줄었습니다. 노화로 1~2년 동안 줄어들 부피를 되돌린 셈이고, 해마가 커진 사람일수록 혈중 BDNF도 높았습니다(Erickson 외, PNAS, 2011).
• 얼마나: 주 3회, 숨이 조금 차는 강도로 30~40분. 1년을 이어 간 연구에서 해마의 구조가 바뀌었습니다.

러닝으로 시작하고 싶다면 10분만 뛰어도 뇌가 바뀐다는 BDNF 러닝, 시작하는 방법까지 총정리에 초보자용 방법을 정리해 두었습니다.

2. 고강도 인터벌 운동(HIIT) ⭐⭐

• 근거: 같은 20분 동안 최대 운동 능력의 90%로 1분 달리고 1분 쉬는 인터벌 운동과, 70%로 쉬지 않고 하는 운동을 비교했습니다. 둘 다 BDNF를 올렸지만, 인터벌 쪽이 조금 더 높았습니다(Saucedo Marquez 외, Journal of Applied Physiology, 2015).
• 얼마나: 20분 한 번에도 효과가 나타났지만, 참가자 수가 적고 차이도 크지 않았습니다. 시간이 부족한 날의 대안으로 생각하세요. 무릎이나 심장에 부담이 있다면 먼저 전문가와 상의하세요.

3. 춤 ⭐⭐

• 근거: 63~80세 38명이 6개월 동안 새로운 안무를 계속 배우는 춤 수업 또는 같은 강도의 체력 운동을 했습니다. 두 그룹 모두 체력은 똑같이 좋아졌지만, 혈중 BDNF는 춤 그룹에서만 올랐고, 대상피질·섬엽·뇌량·감각운동피질 등 더 많은 뇌 부위의 부피가 커졌습니다(Rehfeld 외, PLoS ONE, 2018). 18개월을 이어 간 다른 연구에서도 춤 그룹의 BDNF가 올랐습니다(Müller 외, Frontiers in Aging Neuroscience, 2017).
• 왜 더 좋을까: 춤은 몸을 움직이는 운동과 새로운 동작을 외우는 배움을 한 번에 합니다. 비료를 두 번 뿌리는 셈입니다.
• 얼마나: 6개월 이상, 주 2회 정도. 다만 두 연구 모두 참가자가 적다는 한계가 있습니다.

4. 새로운 기술 배우기 ⭐⭐

• 근거: 저글링을 해 본 적 없는 24명 중 절반이 3개월 동안 공 세 개 저글링을 익혔습니다. 익히고 난 뒤 움직임을 보는 뇌 영역(측두-두정 시각운동 영역)의 회백질이 늘었고, 저글링을 그만두고 3개월 뒤에는 다시 줄어들었습니다(Draganski 외, Nature, 2004). BDNF를 직접 잰 연구는 아니지만, 앞서 본 것처럼 배움은 해마의 BDNF 발현을 늘립니다(Nature Neuroscience, 2000).
• 얼마나: 악기, 외국어, 새로운 운동처럼 조금 어렵다고 느끼는 것을 3개월 이상. 그리고 익숙해지면 다음 단계로 난이도를 올리는 것이 핵심입니다.

5. 독서 ⭐ (BDNF 직접 근거는 아직 없음)

• 근거: 19명이 9일 동안 소설 한 권을 나눠 읽으며 매일 아침 뇌를 촬영했습니다. 읽은 다음 날 아침에는 언어를 받아들이는 왼쪽 측두피질과 몸의 감각을 느끼는 체성감각 영역의 연결성이 높아졌고, 일부는 다 읽은 뒤 5일 동안 유지됐습니다(Berns 외, Brain Connectivity, 2013).
• 정직하게 말하면: 이 연구는 BDNF를 재지 않았고, 대조군이 없으며, 참가자도 적습니다. “독서가 BDNF를 늘린다”는 직접 증거는 아직 없습니다. 다만 독서는 새로운 내용을 배우는 활동이므로, 배움이 BDNF를 늘린다는 연구와 같은 맥락에서 이해할 수 있습니다.
• 얼마나: 매일 조금씩, 그리고 새로운 분야를 읽는 것이 익숙한 책을 반복하는 것보다 배움의 자극이 큽니다.

6. 명상·요가 ⭐⭐

• 근거: 평균 34.8세의 38명이 3개월 동안 매일 명상과 요가를 하는 수련에 참여하자 혈중 BDNF가 올랐고, 불안과 우울은 줄었습니다(Cahn 외, Frontiers in Human Neuroscience, 2017). 다만 대조군이 없는 연구라 수련의 효과만으로 단정하기는 어렵습니다.
• 뇌의 변화: 8주 마음챙김 프로그램(MBSR)에 참여한 사람들은 하루 평균 약 27분 수련했고, 프로그램 뒤 해마의 회백질 밀도가 높아졌습니다. 대기자 대조군에서는 이런 변화가 없었습니다(Hölzel 외, Psychiatry Research: Neuroimaging, 2011).
• 얼마나: 하루 20~30분, 8주 이상.

7. 충분한 잠 ⭐⭐

• 근거: 불면증이 있는 사람 446명과 없는 사람 706명을 비교한 메타분석에서, 불면증 그룹의 BDNF가 뚜렷하게 낮았습니다(g=−0.86)(Ballesio 외, Sleep Medicine Reviews, 2023). 동물 실험에서도 잠을 빼앗으면 해마의 BDNF가 줄었습니다.
• 정직하게 말하면: 사람 연구는 한 시점에 비교한 것이라 “잠이 부족해서 BDNF가 낮다”는 인과관계까지는 확인되지 않았습니다.
• 얼마나: 매일 7~9시간, 일정한 시간에 자고 일어나기. 잠은 BDNF를 늘리는 활동이라기보다 깎이지 않게 지키는 바닥에 가깝습니다.

8. 햇빛 ⭐

• 근거: 네덜란드 성인 2851명의 혈중 BDNF를 조사하자 봄·여름에 높고 가을·겨울에 낮은 뚜렷한 계절 변화가 나타났습니다. 채혈 전 몇 주 동안 햇빛을 본 시간이 길수록 BDNF가 조금 더 높았습니다(Molendijk 외, PLoS ONE, 2012).
• 정직하게 말하면: 햇빛과의 관련성은 약했고(상관계수 0.05~0.18), 관찰 연구라 인과관계는 알 수 없습니다.
• 얼마나: 아침 산책처럼 운동과 햇빛을 함께 챙기면 두 가지를 한 번에 얻을 수 있습니다.

9. 음식 ⭐ (사람 근거는 아직 제한적)

• 플라보노이드(코코아·베리류·채소): 62~75세 노인들이 플라바놀이 많은 코코아 음료를 12주 동안 마시자 혈중 BDNF가 올랐고, BDNF가 많이 오른 사람일수록 인지 점수도 좋아졌습니다. 플라보노이드가 많은 과일·채소를 먹은 다른 실험에서도 비슷했습니다(Neshatdoust 외, Nutrition and Healthy Aging, 2016). 다만 이후 다른 연구에서는 변화가 없어, 결과가 일관되지는 않습니다.
• 오메가-3(DHA): 뇌를 다친 쥐에게 DHA가 많은 먹이를 주자 떨어졌던 BDNF가 정상 수준으로 회복되었습니다(Wu 외, Journal of Neurotrauma, 2004). 쥐 실험입니다.
• 피해야 할 것: 포화지방과 정제 설탕이 많은 먹이를 2개월 먹은 쥐는 해마의 BDNF와 공간 학습 능력이 함께 떨어졌습니다(Molteni 외, Neuroscience, 2002).
• 얼마나: 특정 음식 하나보다 식단 전체를 몇 주 이상 바꾸는 것이 중요합니다. 음식별 정리는 BDNF가 많이 들어 있는 음식은?에 자세히 적어 두었습니다.

10. 식사 간격(간헐적 단식·식사량 조절) ⭐ (사람 근거는 엇갈림)

• 근거: 쥐에게 3개월 동안 식사량을 제한하자 해마의 BDNF와 새 신경세포가 늘었습니다(Lee 외, Journal of Neurochemistry, 2002). 하지만 사람을 대상으로 한 16개 연구를 모은 2024년 체계적 문헌고찰에서는 5개는 증가, 5개는 감소, 6개는 변화 없음이었습니다(Alkurd 외, Medicina, 2024).
• 정직하게 말하면: 사람에게서 간헐적 단식이 BDNF를 늘린다는 근거는 아직 확실하지 않습니다. 간헐적 단식이 궁금하다면 BDNF보다 다른 목적과 함께 판단하세요.

11. 만성 스트레스 줄이기 (BDNF를 깎는 요인 막기)

• 근거: 쥐를 움직이지 못하게 묶어 두는 스트레스를 주자 해마의 BDNF 유전자 발현이 크게 줄었습니다(Smith 외, Journal of Neuroscience, 1995).
• 의미: 아무리 비료를 뿌려도 정원에 계속 가뭄이 들면 소용이 없습니다. 운동, 명상, 잠은 스트레스를 줄이는 방법이기도 합니다. BDNF가 줄어드는 원인은 BDNF가 부족하게 되는 원인에서 더 자세히 다뤘습니다.

💪 근력 운동은요? ⭐ (BDNF 근거는 엇갈림)

근력 운동 한 번으로는 혈중 BDNF가 의미 있게 변하지 않았고(Knaepen 외, Sports Medicine, 2010), 중장년 이상을 대상으로 한 27개 시험을 모은 2023년 메타분석에서도 BDNF 증가는 통계적으로 확실하지 않았습니다. 그렇다고 근력 운동을 빼라는 뜻은 아닙니다. 근력 운동은 혈당 조절, 낙상 예방 등 다른 이유로 뇌 건강을 돕습니다. 유산소 운동과 함께 하는 것을 권합니다.

⏳ 얼마나 지속해야 할까: 한 번의 불꽃 vs 꾸준한 불씨

BDNF에 대해 가장 많이 오해하는 부분이 바로 시간입니다.

1. 한 번의 운동 = 잠깐의 불꽃: 운동 직후 혈중 BDNF는 오르지만, 대부분의 연구에서 그 상승은 일시적이었고 회복하는 동안 다시 내려왔습니다(Knaepen 외, Sports Medicine, 2010).
2. 꾸준한 운동 = 바닥이 올라감: 규칙적으로 운동한 사람은 쉬고 있을 때의 BDNF가 조금 높아지고, 운동할 때 오르는 폭도 커졌습니다(Journal of Psychiatric Research, 2015).
3. 멈추면 되돌아감: 저글링으로 늘어난 회백질은 그만둔 뒤 3개월 만에 다시 줄었습니다(Nature, 2004). 근육처럼 뇌의 변화도 쓰지 않으면 줄어듭니다.

정리하면, 최소 8~12주를 이어 가야 변화가 보이기 시작하고, 뇌의 구조가 바뀌려면 6개월~1년이 필요했습니다. 그리고 그 변화를 지키려면 멈추지 않는 것이 가장 중요합니다.

🧠 실제로 뇌는 어떻게 달라졌을까

아래 그림은 사람을 대상으로 한 뇌 영상 연구에서 어떤 활동을 했을 때 뇌의 어느 부위가 달라졌는지를 한 장으로 모은 것입니다.

흥미로운 점은 무엇을 하느냐에 따라 바뀌는 부위가 다르다는 것입니다. 걷기와 명상은 기억의 중추인 해마를, 저글링은 움직임을 보는 영역을, 춤은 몸의 감각과 조절을 맡는 넓은 영역을 바꿨습니다. 뇌는 우리가 반복해서 쓰는 곳에 비료를 집중해서 뿌리는 셈입니다.

✅ 해결책: BDNF를 늘리는 3단계 실천법

1. 🏃 1단계: 바닥 다지기 — 주 3회 유산소 운동 (30~40분). 빠르게 걷기, 가벼운 달리기, 자전거처럼 숨이 조금 차서 노래는 못 하지만 말은 할 수 있는 강도로 시작하세요. 아침에 밖에서 걸으면 햇빛까지 함께 얻습니다. 시간이 없는 날은 1분 빠르게, 1분 천천히를 반복하는 20분 인터벌로 대신해도 좋습니다.
2. 💃 2단계: 비료 두 배로 — 움직이면서 배우기 (주 2회). 춤, 탁구, 새로운 운동 동작처럼 몸과 머리를 함께 쓰는 활동을 하나 고르세요. 여기에 악기나 외국어처럼 조금 어려운 배움을 하루 15분 더하면 좋습니다. 익숙해지면 난이도를 한 단계 올리는 것을 잊지 마세요.
3. 🌙 3단계: 깎이지 않게 지키기 — 잠·명상·식단 (매일). 매일 같은 시간에 자고 일어나 7~9시간 자고, 잠들기 전 20분 명상으로 하루의 스트레스를 내려놓으세요. 식단은 설탕과 가공식품을 줄이고 베리류, 채소, 코코아, 등 푸른 생선을 늘리세요.

먼저 지금 더해 보고 싶은 활동을 골라 보세요. 그에 맞는 방법과 근거를 알려 드립니다.

이 세 단계에 특별한 장비나 돈은 필요 없습니다. 필요한 것은 오직 멈추지 않는 꾸준함입니다.

여러 방법 가운데 매일 하는 식사부터 바꾸고 싶으시다면, 음식별로 근거 수준을 나눠 정리한 BDNF를 돕는 음식과 식사법을 참고해 보세요.

결론

냉장고 앞에서 무엇을 하려 했는지 잊는 날이 늘어도, 뇌는 굳어 버린 기계가 아니었습니다. 연구가 가장 분명하게 보여 준 BDNF의 길은 유산소 운동이었고, 춤과 새로운 배움, 명상과 잠이 그 곁을 받쳤습니다. 다만 BDNF는 운동 직후 잠깐 올랐다가 내려오고, 뇌가 바뀌려면 몇 달에서 1년의 반복이 필요했습니다. 그러니 거창한 계획보다 이번 주에 빠르게 걷는 세 번을 일정표에 먼저 넣어 보세요.

🙋 자주 묻는 질문

Q1. BDNF 영양제를 먹으면 바로 늘어나지 않나요?

BDNF는 단백질이라 먹으면 소화되어 분해되고, 혈액에서 뇌로 들어가기도 어렵습니다. 그래서 BDNF 자체를 먹어서 늘리는 방법은 없습니다. 이 글에서 소개한 것처럼 운동, 배움, 잠처럼 몸이 스스로 BDNF를 만들게 하는 방법이 현재까지 가장 근거가 있습니다. “BDNF를 늘려 준다”고 광고하는 제품은 사람 대상 연구가 있는지 꼭 확인하세요.

Q2. 나이가 많아도 BDNF를 늘릴 수 있나요?

네. 이 글에서 소개한 해마 연구(평균 60대 후반)와 춤 연구(63~80세)는 모두 노년층을 대상으로 했습니다. 1년 걷기 운동으로 해마가 커진 것은 오히려 나이가 들어서도 뇌가 바뀔 수 있다는 강력한 증거입니다. 다만 운동을 새로 시작할 때는 건강 상태에 맞게 강도를 조절하고, 지병이 있다면 의사와 먼저 상의하세요.

📚 참고 문헌

• Szuhany, K. L., Bugatti, M., & Otto, M. W. (2015). A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 60, 56–64. doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003
• Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., … Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 108(7), 3017–3022.
• Knaepen, K., Goekint, M., Heyman, E. M., & Meeusen, R. (2010). Neuroplasticity — exercise-induced response of peripheral brain-derived neurotrophic factor. Sports Medicine, 40(9), 765–801. doi:10.2165/11534530-000000000-00000
• Saucedo Marquez, C. M., Vanaudenaerde, B., Troosters, T., & Wenderoth, N. (2015). High-intensity interval training evokes larger serum BDNF levels compared with intense continuous exercise. Journal of Applied Physiology, 119(12), 1363–1373. doi:10.1152/japplphysiol.00126.2015
• Wrann, C. D., White, J. P., Salogiannnis, J., … Spiegelman, B. M. (2013). Exercise induces hippocampal BDNF through a PGC-1α/FNDC5 pathway. Cell Metabolism, 18(5), 649–659. doi:10.1016/j.cmet.2013.09.008
• Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., … Chao, M. V. (2016). Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate. eLife, 5, e15092. doi:10.7554/elife.15092
• Hall, J., Thomas, K. L., & Everitt, B. J. (2000). Rapid and selective induction of BDNF expression in the hippocampus during contextual learning. Nature Neuroscience, 3(6), 533–535. doi:10.1038/75698
• Egan, M. F., Kojima, M., Callicott, J. H., … Weinberger, D. R. (2003). The BDNF val66met polymorphism affects activity-dependent secretion of BDNF and human memory and hippocampal function. Cell, 112(2), 257–269.
• Rehfeld, K., Lüders, A., Hökelmann, A., … Müller, N. G. (2018). Dance training is superior to repetitive physical exercise in inducing brain plasticity in the elderly. PLoS ONE, 13(7), e0196636. doi:10.1371/journal.pone.0196636
• Müller, P., Rehfeld, K., Schmicker, M., … Müller, N. G. (2017). Evolution of neuroplasticity in response to physical activity in old age: the case for dancing. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 56. doi:10.3389/fnagi.2017.00056
• Draganski, B., Gaser, C., Busch, V., Schuierer, G., Bogdahn, U., & May, A. (2004). Changes in grey matter induced by training. Nature, 427(6972), 311–312. doi:10.1038/427311a
• Berns, G. S., Blaine, K., Prietula, M. J., & Pye, B. E. (2013). Short- and long-term effects of a novel on connectivity in the brain. Brain Connectivity, 3(6), 590–600. doi:10.1089/brain.2013.0166
• Cahn, B. R., Goodman, M. S., Peterson, C. T., Maturi, R., & Mills, P. J. (2017). Yoga, meditation and mind-body health: increased BDNF, cortisol awakening response, and altered inflammatory marker expression after a 3-month yoga and meditation retreat. Frontiers in Human Neuroscience, 11, 315. doi:10.3389/fnhum.2017.00315
• Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., … Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi:10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
• Ballesio, A., Zagaria, A., Curti, D. G., … Lombardo, C. (2023). Peripheral brain-derived neurotrophic factor (BDNF) in insomnia: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 67, 101738. doi:10.1016/j.smrv.2022.101738
• Molendijk, M. L., Haffmans, J. P. M., Bus, B. A. A., … Elzinga, B. M. (2012). Serum BDNF concentrations show strong seasonal variation and correlations with the amount of ambient sunlight. PLoS ONE, 7(11), e48046. doi:10.1371/journal.pone.0048046
• Neshatdoust, S., Saunders, C., Castle, S. M., … Spencer, J. P. E. (2016). High-flavonoid intake induces cognitive improvements linked to changes in serum brain-derived neurotrophic factor: two randomised, controlled trials. Nutrition and Healthy Aging, 4(1), 81–93. doi:10.3233/nha-1615
• Wu, A., Ying, Z., & Gomez-Pinilla, F. (2004). Dietary omega-3 fatty acids normalize BDNF levels, reduce oxidative damage, and counteract learning disability after traumatic brain injury in rats. Journal of Neurotrauma, 21(10), 1457–1467. doi:10.1089/neu.2004.21.1457
• Molteni, R., Barnard, R. J., Ying, Z., Roberts, C. K., & Gómez-Pinilla, F. (2002). A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neuroscience, 112(4), 803–814. doi:10.1016/s0306-4522(02)00123-9
• Lee, J., Duan, W., & Mattson, M. P. (2002). Evidence that brain-derived neurotrophic factor is required for basal neurogenesis and mediates, in part, the enhancement of neurogenesis by dietary restriction in the hippocampus of adult mice. Journal of Neurochemistry, 82(6), 1367–1375. doi:10.1046/j.1471-4159.2002.01085.x
• Alkurd, R., Mahrous, L., Zeb, F., … Faris, M. E. (2024). Effect of calorie restriction and intermittent fasting regimens on brain-derived neurotrophic factor levels and cognitive function in humans: a systematic review. Medicina, 60(1), 191. doi:10.3390/medicina60010191
• Smith, M. A., Makino, S., Kvetnansky, R., & Post, R. M. (1995). Stress and glucocorticoids affect the expression of brain-derived neurotrophic factor and neurotrophin-3 mRNAs in the hippocampus. Journal of Neuroscience, 15(3), 1768–1777. doi:10.1523/jneurosci.15-03-01768.1995

💭 당신에게 묻고 싶은 것

이 글의 활동 가운데 오늘 바로 시작할 수 있는 한 가지는 무엇인가요? 걷기인가요, 춤인가요, 아니면 오래 미뤄 둔 악기인가요? 3개월 뒤 무엇이 달라졌는지 문의 페이지로 들려주세요. 당신의 기록이 다른 누군가에게는 시작할 용기가 됩니다.

⚠️ 면책 조항

이 글은 학술 연구를 바탕으로 한 일반적인 건강 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 소개한 연구 중 일부는 동물 실험이거나 참가자 수가 적은 연구이며, 사람의 혈중 BDNF 수치가 뇌 속 BDNF를 그대로 보여 주지는 않습니다. 새로운 운동이나 식단, 단식을 시작하기 전에는 특히 지병이 있거나 약을 복용 중이라면 반드시 의사와 상의하세요.

• #BDNF
• #늘리는
• #법
• #뇌유래신경영양인자
• #해마
• #뇌가소성
• #유산소
• #운동
• #명상
• #독서
• #뇌과학

정보 기준일 2026년 10월 21일 · 이후 새로운 연구로 내용이 달라질 수 있습니다.