믿음의 게임, 실행
すっきりとした暗い背景に描いた、現代的な3Dの人間の脳の医学イラスト。良い習慣で前頭前野と海馬が明るく光り、習慣が根づくにつれて前頭前野の光が赤い大脳基底核へ移っていく前向きな変化を表しています。

BDNF

脳由来神経栄養因子(BDNF)は、神経細胞が育ちつながるのを助ける脳の肥料で、運動・食事・睡眠の影響を受けます。

[視覚化] 脳神経可塑性と習慣形成メカニズムのナレッジマップ（Brain Integrity Atlas）。
習慣・意志20本Prefrontal CortexBasal Ganglia人間関係・共感3本Empathy (Insula)Prosocial Reward運動24本MyokinesCerebral Blood Flow感情・ストレス11本Amygdala ControlVagal Breathing神経伝達物質8本Dopamine RPEWanting vs Likingシナプス・可塑性12本Synaptic PruningHebbian Learning記憶・海馬19本HippocampusConsolidation睡眠・リズム13本Circadian ClockMemory Replay脳の免疫・腸脳相関9本MicrogliaGut–Brain Axis食事・代謝12本Insulin SensitivityKetonesBDNF11本Neurotrophic SupportTrkB Signaling

となりの概念: 運動 · 食事・代謝 · シナプス・可塑性 · 知識マップ全体

この概念を扱った記事 11

  1. BDNFを増やすいちばん確かな方法は？運動1年で海馬が2%大きくなった

    脳の肥料BDNFを増やす、人にできるあらゆる活動をPNAS・Nature・Cell・eLifeの研究で整理しました。運動、ダンス、学び、読書、瞑想、睡眠、日光、食べ物、食事の間隔まで、根拠の強さとどれくらい続けるべきか、そして実際に脳がどう変わったのかを図でお見せします。

    22分で読めます

  2. レジリエンスは育てられる？疲れた脳は1か月後に回復した

    レジリエンスは生まれつきの性格ではなく、訓練で育てる心の筋力です。キム・ジュファン教授の韓国の書籍『回復弾力性』の核となる考え方と、Nature・Cell・PNAS・Nature Neuroscienceの研究から、レジリエンスが脳でどのようにつくられ、達成と学習をどう変えるのかをひもとき、今日からできる3ステップの訓練法をまとめました。

    18分で読めます

  3. 1分の高強度運動は1日何回でいい？1日3回1分で死亡リスクが約40%低かった

    ふだん運動しない人でも、1日3回、1〜2分ずつ息が上がるくらい動くと、死亡リスクが約40%低くなっていました（観察研究、Nature Medicine, 2022）。12週間、全力の1分を含む10分の運動をした人は、50分運動した人と同じくらい体力が上がりました（PLoS ONE, 2016）。ただし海馬が大きくなった根拠は、高強度ではなく1年間のウォーキングの研究から出ています。1日3回に分けて走った経験と研究をまとめました。

    10分で読めます

  4. 疲れているときに運動したらもっと疲れる？軽い運動で疲れが減った

    軽い運動はむしろ疲れを減らしました。6週間軽く運動した人は疲労感が減り(2008年)、1時間ごとに5分歩くと一日の活力が高まりました(2016年)。そのしくみと、休み時間15分から始める会社員の3ステップを紹介します。

    12分で読めます

  5. 不安なとき運動すると楽になる？息切れに慣れると不安が減った

    運動は不安を減らすのに効果がありました。1,000件を超える試験をまとめた分析で、運動は不安の症状を中程度に下げ（British Journal of Sports Medicine, 2023）、2週間に20分ずつ6回走った人は、動悸や息切れをあまり怖がらなくなりました（Depression and Anxiety, 2008）。神経科学者ジェニファー・ハイズの本が紹介した実践法を元の論文で確かめ、状況別の運動法をまとめました。

    10分で読めます

  6. カーニボア食とは？満足した2千人、LDLは上がっていた

    カーニボア食は、肉・魚・卵のような動物性食品だけを食べる食事法です。2,029人を調べた研究ではほとんどの人が健康がよくなったと答えましたが、LDLコレステロールの平均は172mg/dLと高くなっていました（Current Developments in Nutrition、2021）。ケトン体がBDNFを増やすという結果がマウスの実験であることも含めて根拠のレベルを分けてまとめました。

    9分で読めます

  7. 三日坊主とaMCC、いやなことをすると意志力の脳は育つ？

    いやなことをするとaMCCが大きくなるという話は、まだ人の実験で確かめられていません。確かめられているのは、aMCCを電気で刺激すると「やりぬきたい気持ち」が生まれたという観察（Neuron、2013）と、2か月運動した24人が、ほかの分野の自己コントロールまでよくなったと自分で報告した小さな実験（BJHP、2006）です。aMCCとBDNFの話を根拠のレベル別に分け、三日坊主を越える計画を実際に立ててみます。

    10分で読めます

  8. ランニングは脳にいい？10分走るだけで集中力が上がった

    中強度で10分走るだけで気分と集中力が上がり、前頭前野が活発になったという実験(Scientific Reports、2021年)、運動が脳の肥料BDNFを増やすというメタ分析、1年の有酸素運動で海馬が大きくなった実験(PNAS、2011年)をもとに、ランニングが脳にいい理由と、初心者がけがをせずに始める3ステップをまとめました。

    15分で読めます

  9. BDNFが多い食べ物は？食べ物にBDNFは含まれていなかった

    食べ物にBDNFは含まれていません。そのかわり、体がBDNFをつくるのを助ける食べ物と食べ方があります。ブロッコリーのスルフォラファン、ココア・ベリーのフラボノイド、オメガ3、地中海食、食事量の調整と間欠的断食まで、人の研究と動物の研究に分けて根拠の強さを整理し、今日からできる3ステップの食事を提案します。

    15分で読めます

  10. BDNF不足の原因4つ、血液検査ではなぜわかりにくい？

    研究がBDNFを下げる原因として挙げるのは、慢性的なストレス、運動不足、甘くて脂っこい食事、加齢です。ただし血液中のBDNFはほとんどが血小板にたくわえられているため、血液検査の数値で脳のBDNFを知るのは困難です。Cell・PNAS・J Neurosciの研究で原因と根拠のレベルを分け、今日から変えられる3ステップとセルフチェックをまとめました。

    13分で読めます

  11. BDNFとは？「多いほどよい」が半分しか正しくない理由

    BDNFは神経細胞が生き残り、つながるのを助けるタンパク質です。記憶・食欲・運動との関係と「多いほどよい」という誤解をCell・NEJM・PNASの研究で整理し、根拠のあるBDNFを増やす3ステップを紹介します。

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