前回は の地点で止まっていました。
4コマで先に見る
疲れた日ほど15分
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1問題
うなだれた疲れた人と、ほとんど空になった電池 ただ横になりたい
一日じゅう立ち仕事をした日は、休憩時間に横になってスマホばかり見てしまいます。
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2しくみ
机の前で浅く息をする人と、頭上で鳴る警報ベル 体より脳が疲れている
その疲れは神経学的な疲労です。ストレスホルモンが海馬を疲れさせます。
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3実践
軽やかに走る人と動きの線 15分だけ外へ
楽な運動靴に履きかえて、15分のウォーキングや軽いランニングをしてみます。
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4変化
穏やかな波が流れる脳と、ゆっくり打つ心臓 脳がリセットされた
BDNF、セロトニン、ドーパミンがめぐり、残りの一日を乗りきる力がわきます。
一日じゅう立ち仕事でストレスにさらされた日、休憩時間や仕事のあと、あなたは何をしていますか？たいていはソファやいすに体を投げ出して、じっと休むことを選ぶでしょう。私も仕事中は食事の時間を待ち、食べ終わったら残りの時間は横になって眠るのに必死でした。そんな私を、食後に眠るのではなく、1kmでも走るように変えてくれた本があります。
ハーバード大学医学部のジョン・レイティ博士の脳科学ベストセラー、『脳を鍛えるには運動しかない！』（原題 Spark）です。
「ストレスを受けて疲れているときほど、 むしろ15分歩くか走りなさい」
じっと休んでも脳の疲れはとれない
私たちが感じる疲れの正体を知る必要があります。一日じゅう立ち仕事で受けるストレスは、単なる筋肉の疲れではなく、「神経学的な疲労」なのです。
仕事のストレスを受けると、私たちの脳は「コルチゾール（Cortisol）」というストレスホルモンを放出します。
もしじっと座って休むだけなら、このコルチゾールは血管の中をさまよいつづけ、脳細胞（とくに記憶を担う海馬）をむしばみ、慢性疲労を引き起こします。
休憩時間の15分ランニングがもたらす、3つの脳科学的な奇跡
レイティ博士は、軽い有酸素運動が脳に次のような生物学的な変化を起こすと強調しています。
- ストレスホルモン（コルチゾール）がすぐに減る：軽いランニングは滞っていた血流をめぐらせ、脳のコルチゾールの値を一気に下げ、抗酸化酵素を増やして脳細胞を守ります。
- 脳のための肥料、BDNF の分泌：心拍数が上がると、脳由来神経栄養因子（BDNF）が分泌されます。これは傷ついた脳細胞を回復させ、脳のエネルギーを充電しなおす「奇跡のタンパク質」です。
- 幸せホルモンのスイッチ ON：15分の軽快な動きは、セロトニン（気分の調整）とドーパミン（意欲）をすぐに分泌させ、脳の過負荷をオフにして副交感神経を落ち着かせます。
私も、ただ横になって少し眠ったときより、0.5km、1.5km と短くても走ったときのほうが、体がすっきりしてリフレッシュできる感覚があります。偶然だろうか？と思い、9月15日から9月17日まで、3日続けて短いランニングをしています。
会社で昼食を食べ終わったあとの残り時間に、横にならず短く走ったランデイの記録をインスタグラムのストーリーにのせた写真
仕事の前に運動したら、もっと疲れない？（正しい実践法）
結論から言うと、適切な強度でおこなえば、疲れはむしろ減り、脳の集中力は最高の状態になります。
倒れるほどの高強度インターバル運動をしなさい、という話ではありません。
（おすすめの強度：となりの人と会話ができる、または鼻で呼吸できるくらいの「軽いジョギング（ゾーン2のペース）」や「早歩き」）
このくらいの強度なら、乳酸（疲労物質）をためずに、脳に酸素と栄養だけを一気に届けてくれます。次の仕事のための完ぺきな「脳のリセット」ボタンになるのです。
休憩時間に、疲れたからとスマホを見ながら座りこまないでください。 いますぐ楽な運動靴に履きかえて、15分だけ外を歩いてみてください。 脳が先にすっきりして、残りの一日を乗りきる本物のエネルギーをつくってくれるはずです。
「ランニングは、ストレスという毒を解毒する、天然のワクチンだ。」
追伸
ランデイのアプリの画面。2025年からいままでこつこつ走ってきた者として、ランニングはストレス解消、仕事の能力の向上、そして知識の習得にも大きな効果をもたらしています。
「ぼやけた脳に集中力を差しこむ、天然の覚醒剤。それが運動だ。」
走っている最中の脳の活動を fMRI でスキャンした画像
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