前回は の地点で止まっていました。
4コマで先に見る
BDNFを助ける食卓
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1問題
うなだれた疲れた人と、ほとんど空になった電池 何を食べればいい？
脳のために何を食べればいいのか、途方にくれることがあります。
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2しくみ
脳の上から芽が出てくる図 脳の肥料を育てよう
BDNFは神経細胞の生存と可塑性に影響します。
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3実践
肉、卵、野菜がのった皿とフォーク、ナイフ ブロッコリー、ベリー、オリーブオイル
スルフォラファン（アブラナ科の野菜）、フラボノイド、一価不飽和脂肪酸をとりましょう。
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4変化
穏やかな波が流れる脳と、ゆっくり打つ心臓 しっかり一食
一日一食だけでも、脳を考えた食事が海馬を助けます。
わたしたちの認知機能や、神経細胞の生存と可塑性に影響するBDNFを高める方法、BDNFが不足する原因、改善する方法などについて見てきました。ここからは、毎日の三食のうち一食だけでも脳の健康を強くする食事をとるとよいのではと思い、BDNFが多く含まれる食べ物について見ていきます。
まだBDNFが何なのか、どうやって活性化させるのかよくわからない人は、下の記事を参考にするとよいでしょう。
1. アブラナ科の野菜からとれるスルフォラファン
2017年、韓国研究財団のキム・ジヨン研究教授（ソウル大学）の研究チームが、ブロッコリーのスルフォラファンが、脳の海馬などに多く分布するBDNF（脳由来神経栄養因子）というタンパク質を健康に強くするのに役立つことを明らかにしました。
認知症のマウスにブロッコリーに含まれるスルフォラファンを与えると、BDNFが増えたうえに、神経細胞や微小管結合タンパク質、シナプトフィジン、PSD-95も増えることが確認されました。
スルフォラファンはBDNFの分泌によいだけでなく、がん細胞を死滅させるともいわれているので、ブロッコリー（アメリカでは10大がん予防食品のひとつ）、キャベツ（貧血、胃腸の不調、便秘に効果的）、ケール（メタボリックシンドロームの抑制とがん予防の効能）、カリフラワー（抗がん効果のあるスーパーフード）をぜひ食べることをおすすめします。
スルフォラファンの効果を高めるには、沸騰したお湯でさっとゆでるか、軽く蒸して調理するのがよいので、参考にしてください。
2. フラボノイドを多く含む食品
BDNFが不足する原因のひとつが、砂糖、つまり糖分のとりすぎでした。フラボノイドは自然の植物に由来する成分で、BDNFの産生をうながすこともあります。クランベリー、チョコレート（ダークチョコレートなど）、緑茶、オリーブオイル、スパイス、こしょう、ウコンなどに含まれています。
3. 一価不飽和脂肪酸が豊富な食べ物
糖分とあわせて飽和脂肪酸の多い食べ物はBDNFを減らすという研究がありますが、加工食品が生まれる前の食べ物（こう言うとややこしいですね！）はBDNFの産生をうながすことが知られています。韓国の歴史にたとえて言えば、朝鮮時代に食べられていた食べ物が、BDNFの産生をうながすとされています。オリーブオイルなどに含まれる一価不飽和脂肪酸がこれにあたります。
人間ですから、毎日毎日健康によいものばかり食べるわけにはいきませんが、少なくとも一日一食くらいは、わたしたちの未来を支えてくれる脳の健康のために気をつけましょう。こんな言葉もありますよね。「いまの手入れが、10年後の自分を左右する」
一度「自分はいま何を食べているのか」を見直す時間をもって、毎日を健康に過ごしていきましょう。
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