偏平足・ハイアーチ・正常な足、足のアーチ別ランニングシューズはこう選ぼう

足の形ひとつでランニングシューズがまったく変わるという 事実、知っていましたか

ランニングシューズを新しく買うとき、ブランドやデザインから見る人は多いでしょう。でも、走っていてひざや足の裏がよく痛むなら、靴ではなく自分の足のアーチの形から確かめるべきかもしれません。足のアーチは歩いたり走ったりするときの衝撃を吸収する役割を担っていて、その形は人によって違うからです。

実際、整形外科やランニング専門店では、ランニングシューズを選ぶ前にまず足のアーチを確かめるようすすめています。同じブランド、同じモデルでも、偏平足の人とアーチが高い人がはいたときでは、体にかかる負担がまったく違うからです。高いランニングシューズを買ったのに、ひざや足首がたびたび痛むなら、この点を見落としていたのかもしれません。

今日は、足のアーチのタイプを家でかんたんに確かめる方法から、偏平足・ハイアーチ・正常なアーチそれぞれに合うランニングシューズの特徴、そしてランニングシューズを選ぶときにかならず押さえておきたいチェックリストまでまとめました。いまはいているランニングシューズが自分の足に合っているか気になっていたなら、最後まで読むときっと役に立ちます。

足のアーチとは何で、なぜランニングシューズまで左右するのか

足のアーチは、足の裏の内側にあるアーチ状のカーブのことです。この部分がバネのように働き、歩いたり走ったりするときに足にかかる衝撃を分散させてくれます。アーチが低すぎたり、反対に高すぎたりすると、この衝撃吸収の機能がうまく働かず、ひざや足首、腰にまで負担が伝わることがあります。

とくにランニングは、歩くよりもずっと大きな衝撃が足にくり返しかかる運動です。一歩ごとに体重の2〜3倍にもなる力が足にかかるといわれていて、この力を足のアーチがどれだけうまく吸収するかによって、けがのリスクが大きく変わります。同じランニングシューズでも、ある人には楽で、ある人には合わない理由は、まさにここにあります。

足のアーチは、着地の衝撃をどれだけうまく 吸収するかを決めます

自分の足のアーチをセルフチェックする方法

病院に行かなくても、家でかんたんに足のアーチのタイプを見当づける方法があります。足の裏を軽くぬらしてから、乾いた紙や床の上に自然に立って足跡をつけてみる方法です。足跡の内側のラインがどれだけくびれているかを見れば、だいたいのアーチの形がわかります。

足跡の内側がほぼまっすぐ全部写るなら偏平足に近く、足の指のつけ根とかかとだけが軽く写り、真ん中がほとんど途切れるように細くなるなら、アーチが高いハイアーチ（凹足）の可能性が高いです。その中間くらいで内側のラインがゆるやかにくびれていれば、正常なアーチであることが多いでしょう。

ただし、この方法はあくまで参考用です。正確に確かめたいなら、ランニング専門店の足圧測定や、整形外科・リハビリテーション科での歩行分析を受けることをおすすめします。はきなれた運動靴の靴底が片側だけやけにすり減っているなら、それも足のアーチの状態を推測するヒントになります。

偏平足なら、こんなランニングシューズが楽です

偏平足は足のアーチが低いため、着地のときに足が内側へ倒れこみすぎるオーバープロネーションが起こりやすい傾向があります。これがくり返されると、ひざの内側やすね、足底筋膜に負担がたまりやすくなります。そのため偏平足の人は、足の回転をおさえてくれる安定性の機能があるランニングシューズを見てみるとよいでしょう。

お店では、スタビリティやモーションコントロール系に分類される製品がこれにあたります。靴の内側にかたい素材が補強されていて、足が内側にくずれすぎるのを支えてくれるつくりです。はいてみたとき、足の内側のアーチ部分が浮かずに、さりげなく支えてくれる感じがするなら、合っているサインだと考えられます。

偏平足の人がクッション性だけがよい靴をはくと、かえって足が不安定にぐらつき、疲れが早く来ることがあります。お店で実際にはいて数歩歩きながら、足の内側が心地よく支えられているかをかならず確かめることをおすすめします。

ハイアーチ、アーチの高い足にはこんなランニングシューズを

反対に、アーチがとくに高いハイアーチは、足がかたく柔軟性が低いため、着地の衝撃がそのまま足とひざに伝わることが多くなります。足の裏の外側に体重がかかりやすく、足首をひねるけがも比較的よく起こります。

ハイアーチの人には、衝撃をできるだけ吸収してくれる、クッションがたっぷりのランニングシューズが合います。お店でマキシマルクッションや、ミッドソールが厚い製品として紹介されているランニングシューズが、これにあたることが多いです。足がかたいほうなので、靴がどれくらいしなやかに曲がるかもあわせて見るとよいでしょう。

ハイアーチなのに、かたくて薄い靴をはきつづけると、足底筋膜やアキレス腱の痛みがくり返されることがあります。クッションが十分なランニングシューズに替えてから、ひざや足の裏の痛みが減ったという話をまわりのランナーからもよく聞きますが、それだけ足のアーチと靴の相性が大切だということでしょう。

正常なアーチなのにひざが痛むなら

足のアーチが正常の範囲だからといって、どんなランニングシューズをはいてもいいわけではありません。長くはいたランニングシューズは、見た目はなんともなくても、ミッドソールのクッションがすでにへたって衝撃吸収の機能が落ちていることがあります。ふつうは300〜500キロメートルほど走ったら替えどきと考えることが多いです。

足幅のせまい靴を無理にはいたり、反対にぶかぶかの靴をはいたりするのも、ひざの痛みの原因になりえます。アーチのタイプとは別に、靴のサイズや足幅が合わないと、歩き方そのものが微妙にくずれるからです。つま先に親指一本分ほどの余裕があるサイズが、だいたい無難だといわれています。

痛みがくり返されるなら、靴の問題だけでなく、走るフォームや急に増やした運動量が原因かもしれません。痛みが数日以上続いたり、歩くのがつらいほどだったりするなら、自己判断に頼るより、病院できちんと確かめてもらうことをおすすめします。

ランニングシューズを選ぶときに見落とせないチェックリスト

足のアーチのタイプがわかったら、いよいよお店でランニングシューズを選ぶ番です。午前より、足が少しむくむ午後や夕方にはいてみるほうが、実際に走るときの足の状態に近くなるのでおすすめです。ふだん走るときにはく靴下をはいて行き、はき心地を確かめるのも役に立ちます。

かかとが靴の中で浮かずにしっかり固定されるか、足幅が圧迫されたり、反対にゆるく余ったりしないか、甲をひもで締めたときにアーチ部分が心地よく支えられるかを、順番にチェックしてみてください。お店で少し歩くだけでは足りないこともあるので、できればお店の中で軽く走ってみるのもおすすめです。

ネットで買うときは、足のアーチのタイプと足幅の情報を一緒に検索してレビューを探すと、失敗する確率を減らせます。同じサイズでもブランドによって足幅のゆとりが違うので、ふだんはいているブランドでなければ、レビューの「幅がせまい」「広い」といった表現をかならず参考にしてみてください。

足のアーチは生まれつきのもので変えられませんが、自分の足のアーチに合ったランニングシューズを選ぶだけで、ひざや足首にかかる負担をかなり減らせます。いまはいているランニングシューズがやけに合わないと感じていたなら、ブランドやデザインより先に、自分の足のアーチを見直してみることをおすすめしたいと思います。小さな違いに見えても、毎日何キロも走るランナーにとっては、ひざの健康を守るかなり大きな違いになりえます。

ランニングシューズのせいでひざや足首が痛くなった経験があれば、コメントで教えてください。

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