脳の健康によいランニング、初心者ランナーのひざの痛みは足のアーチに合わないシューズが原因かも

最近、ランニングをはじめる人がぐっと増えました。でも、数日もしないうちにひざやすねがうずいて、ランニングシューズを靴箱にしまってしまうことも本当に多いものです。原因を探ってみると、実力不足ではなく、足に合わないランニングシューズであることが意外に多いそうです。

足に合わないランニングシューズが、 ひざの痛みのかくれた原因かもしれません

ランニングは心肺持久力だけでなく、気分や集中力にもよい影響を与えるという話を、一度は聞いたことがあるでしょう。だから決心してはじめる人が多いのですが、いざ数日走ってみると、ひざや足の裏の痛みのせいでランニングシューズを責めることがよくあります。じつはランニングシューズより先に確かめるべきことがあります。それが自分の足のアーチの形です。

足のアーチは人によって違い、その形によって、歩いたり走ったりするときに足が地面につくしかたも変わります。それを知らずに、見た目がいいから、有名だからとランニングシューズを選ぶと、かえってけがにつながることがあるそうです。今日は、足のアーチを確かめる方法から、タイプ別のランニングシューズの選び方まで、順を追ってまとめました。

ランニングが脳の健康によい理由

ランニングのようにリズミカルに体を動かす有酸素運動は、脳への血流を増やすことが知られています。血流が増えると酸素と栄養の供給がスムーズになり、それが記憶力や集中力にかかわる脳の領域にもよい影響を与えるそうです。ふだんから歩いたり走ったりする習慣がある人はストレスの度合いが低い、という話も、こうした理由から出てきたのでしょう。

もちろん、一、二回走っただけで劇的な変化が起こるわけではなく、続けることが鍵です。問題は、その継続をさまたげるもっともよくある理由がけがだという点です。とくに初心者ランナーほど、足に合わない靴のせいでひざや足の裏、すねの痛みに悩まされ、途中であきらめてしまうことが多いのです。

まず足のアーチを確かめるべき理由

足のアーチは足の裏の内側のくぼんだ部分のことで、このアーチが衝撃を吸収し、体重を分散させる役割を担っています。アーチの低さ・高さによって、足が地面についたときに内側へ倒れこむ度合い、つまり回内（プロネーション）の度合いが変わるそうです。この回内の度合いを考えずにクッション性だけで靴を選ぶと、特定の部位に負荷が集中することがあります。

実際、初心者ランナーが経験するひざの痛みや足底筋膜炎のような問題は、アーチのタイプと靴の相性が合わないために起こることが少なくないといいます。もちろん、痛みがあるなら自己判断より、病院や専門店できちんと確かめるほうが安全です。ただ、自分の足のおおまかなタイプを先に知っておけば、ランニングシューズを選ぶのがずっと楽になります。

家で足のアーチを確かめる方法

いちばんかんたんな方法は、足の裏を水でぬらしてから、乾いた紙や床に足跡をつけてみることです。足跡の内側のラインがどれだけくびれているかを見れば、だいたいのアーチの形を見当づけられます。足跡の真ん中がほとんどつながって見えれば偏平足に近く、反対に足跡がほとんど途切れて見えれば、アーチの高いハイアーチ（凹足）に近いと考えられます。

はきなれた運動靴の靴底を見るのもよいヒントになります。内側がやけにすり減っていれば回内が強いほうで、外側を中心にすり減っていれば回外（サピネーション）傾向の可能性があるそうです。ただ、こうした方法はあくまで参考用なので、正確な状態が気になるなら、ランニング専門店の歩行分析サービスを受けてみるのもひとつの方法です。

足のアーチのタイプ別にあらわれる特徴

アーチの低い偏平足タイプは、衝撃を比較的うまく吸収できず、足が内側へ倒れこむ回内がめだつ傾向があるそうです。この場合、長く歩いたり走ったりすると、足の内側やすねに疲れがたまりやすくなります。反対にアーチの高いハイアーチタイプは、衝撃がうまく分散されず、足の外側に負荷がかかる傾向があるので、足の裏や足首がこわばることがあります。

偏平足でもハイアーチでもない、中間くらいの正常なアーチの人は、比較的いろいろな靴と相性がよいことが知られています。でもどのタイプでも、急に走る距離を増やしたり、かたい地面で長く走ったりすると痛みが出ることがあります。痛みがくり返されるなら、タイプに関係なく、休息をとりながら専門家の診断を受けることをおすすめします。

アーチのタイプに合ったランニングシューズの選び方

偏平足や回内が強い人なら、足が内側へ倒れこむのをおさえる安定性の機能が入ったランニングシューズが役立つそうです。靴の内側にかたい素材が補強されていたり、「スタビリティ」と表示されていたりする製品が、これにあたることが多いです。反対にアーチの高いハイアーチタイプなら、衝撃の吸収をできるだけ助けてくれるクッション性の豊かなランニングシューズのほうが合う傾向があるといいます。

正常なアーチなら、安定性の機能や過度なクッションがなくても無難にはけるニュートラルシューズを選択肢にすればよいでしょう。お店で実際にはいてみるときは、親指の先に指一本分ほどのゆとりがあるか、足幅が圧迫されていないかをあわせて確かめることをおすすめします。ネットで買うより、午後にお店を訪れて実際に歩いてみてから選ぶほうが、失敗する確率を減らせます。

初心者ランナーが一緒に身につけたい習慣

どんなに足に合ったランニングシューズを選んでも、最初から無理に距離やスピードを上げると痛みが出やすくなります。はじめは短い距離をゆとりのあるペースで走り、体が慣れる時間をあげるのがよいそうです。走る前後に足首とふくらはぎを軽くほぐすことも、けがの予防に役立ちます。

ランニングシューズは消耗品で、一定の距離以上走るとクッション性が落ちるので、定期的に状態を確かめて替えどきを見ておくことも大切です。足に痛みや異変を感じたら、がまんして走りつづけるより数日休んでみて、それでも続くなら病院で診てもらうのが安全です。こうした基本的な習慣が積み重なれば、けがをせずに長くランニングを楽しめるようになります。

足のアーチをひとつ確かめただけで、ランニングシューズを選ぶ基準がずいぶんはっきりしたのではないでしょうか。根気よく走ることがもたらすよい変化を長く味わうには、なにより自分の足に合った靴を見つけることが第一歩だということを、覚えておいてください。

ランニングシューズを選ぶとき、足のアーチまで気にしていますか？ あなたなりの選び方やコツがあれば、コメントで教えてください。

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