後悔する行動をくり返してしまうなら、脳がすでに先にやってしまったあとだった

後悔する行動は、すでに脳が 先にやってしまったあとだった

あとで後悔するとわかっているのに、その瞬間はなぜ同じ選択をくり返してしまうのでしょうか。夜食を頼んでから後悔し、かっとなって口にした言葉を後悔し、先延ばしにして締め切り前日に徹夜して、また後悔します。不思議なことに、このパターンは意志力の問題ではなく、脳が働く順番の問題だと脳科学者たちは説明します。

最近の脳科学の本『思考の裏切り』でも、似た話を扱っています。これから起きることを前もって心配したり、すでに浮かんだ考えを無理に変えようとしたりすること自体が、かえって判断力を鈍らせる、という内容です。後悔する行動をふせぐには、意志をしぼり出すかわりに、脳が決定をくだす順番そのものを変える必要がある、ということです。

今日は、後悔する選択をくり返さないために、実際に脳の中で何が起きているのか、そしてその瞬間にすぐ使える具体的な方法は何かをまとめてみました。むずかしい用語よりも、いますぐ生かせる部分を中心にお話しします。

意志力ではなく、順番の問題だった

後悔する行動、なぜその瞬間には見えないのか

脳は決定をくだすとき、大きくふたつの経路を使います。ひとつは感情と本能を担う扁桃体の経路、もうひとつは理性的に考える前頭前野の経路です。問題は、このふたつが同じスピードでは動かないことです。

扁桃体はほとんど一瞬で反応しますが、前頭前野が状況を分析してブレーキをかけるまでには、それよりずっと長くかかります。だから、かっとなってカードを切ったり、怒ったままメッセージを送ったりする行動は、実は前頭前野が割りこむ前に、もう起きてしまっているわけです。

感情が高ぶるほど、この時間差は広がります。心理学ではこうした状態を「ホットな状態」と呼びますが、お腹がすいているとき、怒っているとき、眠いときにくだした決定がとくに後悔につながりやすい理由が、まさにここにあります。

扁桃体が先に動く本当の理由

扁桃体が先に出てくるのは、実は生き残るための設計です。猛獣に出くわしたとき、前頭前野が状況をすべて分析するまで待っていたら、もう手遅れですから。ところが問題は、いま私たちが向き合う脅威のほとんどが、猛獣ではなく、カカオトークの通知や、かっとなっての出費だということです。

衝動的な選択がもたらすすぐの報酬、たとえば夜食や衝動買いは、ドーパミンをすばやく分泌させます。一方、その選択を我慢したときに得られる利益は、数時間後、数日後にならないと実感できないので、脳にとってはすぐの報酬のほうへ傾きやすいのです。

このしくみを知れば、後悔する行動を「意志が弱いから」と責める理由は減ります。むしろ、いま自分はお腹がすいているのか、怒っているのか、疲れているのかをまず確かめることのほうが、ずっと実質的な対応になります。

感情に名前をつけると変わること

脳科学のインタビューでよく紹介される方法のひとつが、いまのこの感情が何かに気づいた瞬間、状況が変わるということです。怒っているとき、心の中で「いま自分は怒っている」と名前をつけるだけで、扁桃体の興奮がしずまるという研究結果があります。

これを感情のラベリングと呼び、やり方はシンプルです。後悔しそうな行動をする直前に、いま感じている感情をひとことで言ってみるのです。いらだち、不安、さびしさ、というふうに。このほんの短い瞬間が、前頭前野に割りこむ時間をかせいでくれます。

実際にやってみると、たいしたことないようでいて、かなり効果があります。感情を言葉にした瞬間、脳はその感情を分析の対象として認識しはじめ、衝動的な反応がワンテンポ遅れるからです。

後悔をふせぐ具体的な3つの習慣

ひとつめは10分ルールです。衝動的に何かを買ったり、送ったり、決めたりしたくなったら、たった10分だけ先送りするのです。扁桃体がつくった興奮はふつう数分でおさまるので、10分たってもまだしたいなら、それは本当に必要なこと、そうでなければ衝動だった可能性が高いのです。

ふたつめは、前もって決めておく方法、いわゆる「もしこうなったら、こうする」という実行意図です。

たとえば「怒ったら、メッセージを送る前にまず散歩する」のように、状況と行動を前もってセットにしておくと、いざその瞬間が来たとき、あらためて悩まなくても体が自動的に動きます。

みっつめは事前のコミットメントです。後悔する行動をそもそもしにくい環境を、前もってつくっておく方法です。夜食が問題ならデリバリーアプリを消し、衝動買いが問題ならカードのかわりに現金だけをもって出かける、というふうに。決定の瞬間に意志力を使うかわりに、はじめから選択肢を減らしてしまうのです。

瞑想が扁桃体をしずめる理由

休みなく走りつづけてきた人ほど、脳にも休息が必要だという話が、最近いくつものインタビューで語られています。イェール大学、ハーバード大学、MIT の脳科学者たちが瞑想する人の脳を研究した結果、脳の欲求と反応性を担う部位が、ふだんよりずっと活性化しにくくなる、という結論が出たそうです。

毎日大げさに座って瞑想する必要はありません。1日5分でも目を閉じて呼吸だけに集中する時間をもつと、扁桃体がささいな刺激に過敏に反応する回数が減るといわれています。後悔する行動を減らすことは、結局、扁桃体をどれだけ落ち着いた状態に保てるかの問題でもあるのです。

私もはじめは瞑想が大げさな修行のように感じられて後回しにしていましたが、寝る前の5分だけ明かりを消して呼吸だけに集中してみたら、翌朝の気分の浮き沈みがはっきり減るのを感じました。大げさな方法より、毎日くり返せる短いルーティンのほうが長続きします。

もう後悔してしまったなら、こう扱ってみましょう

どんなに気をつけても、後悔する行動を完全にふせぐことはできません。すでに起きてしまったことなら、自分を責めるより、とらえ直すほうが効果的です。その選択をなぜしたのか、その瞬間の自分の感情の状態はどうだったのかを短く書き出すだけでも、同じ失敗をくり返す確率が下がるそうです。

これを認知行動療法では認知の再構成と呼びますが、本格的なカウンセリングなしでも、ひとりで試せます。「あのときなぜああしたんだろう」で終わらせず、「次はどんなサインが来たら気づけるだろう」まで書いてみるのがポイントです。

後悔は消すべき感情ではなく、次の選択をよりよくしてくれるデータに近いものです。後悔した瞬間を記録しておく習慣をつけるだけでも、同じ状況で違う選択をする確率は、目に見えて上がっていきます。

結局、後悔する行動をしない方法は、意志をもっとしぼり出すことではなく、脳が反応する順番を理解し、そのすき間に割りこむことでした。今日ご紹介した方法のうちひとつでも、今週すぐに試してみることをおすすめします。

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