ランニング前後の5分の準備運動を省くと、脳への効果が半減します！

運動靴のひもを結んだらすぐに走りはじめていませんか？実は、ランニングが脳の健康にもたらす効果は、この瞬間からすでに半分近く決まるといわれています。準備運動なしに急にスピードを上げると、筋肉や関節に負担がかかるだけでなく、脳へ向かう血流や神経伝達物質の分泌パターンも変わってしまうことがあるそうです。

走る前の5分、脳に準備する時間をあげてください

多くの人は、ランニングを始めるとドーパミンやBDNFのような神経栄養物質がすぐに増えると思っていますが、実際には体が十分に温まった状態で走ってこそ、その効果がしっかりあらわれるそうです。準備運動は心拍数と体温を少しずつ上げて筋肉への血流を増やし、クールダウンは激しくなった心拍と筋肉の緊張をゆっくりしずめて、体と脳がふたたび落ち着いた状態に戻るのを助けてくれます。

今日は、走る前に必ずしておきたい準備運動と、走り終えたあとに忘れがちなクールダウンを、順番にまとめてみました。初心者ランナーの方もそのまままねできるよう、具体的な動きと時間まで入れています。

ランニング前の準備運動を飛ばしてはいけない理由

冷えた筋肉のまま急にスピードを上げると、筋線維に小さな傷がつきやすく、ひざや足首の痛みにつながることが多いのです。準備運動で体温を少し上げるだけでも、筋肉の弾力が変わり、関節の動く範囲もずっと広くなることが知られています。

心臓と肺も同じです。安静の状態からいきなり速いペースで走ると、心拍数が急にはね上がって体に負担がかかりますが、5〜10分ほどゆっくり準備運動をすると、心拍数がゆるやかに上がるので、ずっと楽に本番の運動に入れます。

走る前の5〜10分、この順番で体を目覚めさせましょう

まずはその場で腕を大きく回し、肩と首を軽くほぐすことから始めてみてください。上半身がかたまっていると腕の振りが不自然になり、そのぶん脚にも力が伝わりにくくなります。

次は、脚の動的ストレッチに移るのがおすすめです。ひざを胸のほうへ引き上げるニーアップ、かかとがお尻につくように蹴り上げるヒールキック、脚を横に大きく開きながら歩くサイドランジのような動きを、それぞれ10回ほどくり返します。

最後に、その場の足踏みから軽いジョギングへと少しずつスピードを上げながら、2〜3分ほど体をしっかりほぐしましょう。このとき、息が少しはずむくらいまでにとどめ、本格的なペースはそのあとから始めるのが安全です。

静的ストレッチより動的ストレッチが先な理由

多くの人は、準備運動というと、脚をぐっと伸ばして長くキープする静的ストレッチを先に思い浮かべますが、走る直前はむしろ逆です。筋肉を長時間伸ばしておくと、瞬間的な筋力や反応のスピードが一時的に落ちることがあるといわれています。

静的ストレッチは、体がまだ冷えている状態でするよりも、体を動かしながら関節をほぐす動的ストレッチのあとにするか、ランニングを終えたあとのクールダウンとして使うほうが効果的だそうです。順番を変えるだけでもけがのリスクが大きく減るので、ぜひ覚えておいてください。

ランニングを終えた直後は、体がもっとも敏感な時間

走り終えてすぐに座ったり止まったりしてしまうと、心拍数と血圧が急に下がり、めまいを感じることがあります。激しく走っていた体を急に止めるよりも、ペースを少しずつ落としていくクールダウンが欠かせません。

ランニングを終えた直後の5分ほどは、軽く歩くか、ごくゆっくりのジョギングで心拍数を少しずつ下げるのがおすすめです。このあいだに呼吸も自然に落ち着き、筋肉にたまった疲労物質も少しずつ抜けていく準備をはじめます。

走ったあとの静的ストレッチ、まずはこの部位から

クールダウンで心拍数を下げたら、次は静的ストレッチの番です。ふくらはぎ、太ももの前と後ろ、お尻、足首の順に、それぞれ15〜20秒ずつゆっくり伸ばしましょう。このとき反動をつけず、気持ちよく伸びていると感じるところで止めてキープするのがポイントです。

とくにふくらはぎとすねの筋肉は、ランニング中にいちばんよく使う部位なので、ストレッチをおろそかにすると、翌日の筋肉痛がずっとひどくなることがあります。足首をゆっくり回す動きも、忘れずにやっておきましょう。

クールダウンが脳の健康にも影響する理由

激しい運動のあと、体が落ち着いた状態に戻る過程で、神経系も興奮状態からリラックス状態へと切り替わるといわれています。クールダウンなしで体を急に冷ますと、この切り替えがなめらかにいかず、翌日の体調不良や睡眠の質の低下につながることがあります。

十分なクールダウンとストレッチのあとは水をたっぷり飲み、できれば軽い食事やおやつでエネルギーを補給するのも役に立ちます。回復まで気を配ってこそ、次のランニングも、すっきりした体と心で始められます。

天気と体調によって、準備運動の時間も変わります

気温の低い日は、筋肉や関節がいつもよりかたくなっているので、準備運動の時間をふだんより3〜5分ほど長くとるのがおすすめです。反対に暑い日は、準備運動を短くしても、本番の運動中のペース配分と水分補給にもっと気を配る必要があります。

前の晩によく眠れなかった日や、体調がいつもと違う日は、準備運動をふだんよりゆっくり、少し長めにとりながら、体の状態をていねいに確かめてみることをおすすめします。体が送ってくるサインを無視して無理にペースを上げるよりも、その日その日の体調に合わせて柔軟に調整するほうが、長い目で見て安全なランニングの習慣をつくってくれます。

ランニングは単に脚の筋肉だけを使う運動ではなく、準備運動から本番、そしてクールダウンまでつながる、ひとつの流れです。この流れをきちんと守ると、けがのリスクも減り、体と心がすっきりする効果もずっと長く続くといわれています。

今日ご紹介した順番をそのまままねするだけでも、ランニングがずっと楽になるはずです。小さな習慣ひとつが、ランニングを続けていくいちばん確かな方法になります。

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