間欠的ファスティング：お正月太りした人のための秘訣

2023年の旧正月（ソルラル）、家族と楽しい時間を過ごしましたか？ 両親と過ごした連休のあいだ、わたしは楽しい時間とともに、つけなくてもいいお肉までつけて帰ってきました。お正月料理が高カロリーなのもありますが、時間を問わず食べつづけていたからだと思います。いま、お腹が重苦しかったり、腸から「グーッ」ではなく「ゴロゴロ」という音がしたりしていませんか？ いまのみなさんの体には、間欠的ファスティングで休む時間が必要です。間欠的ファスティングを正しくおこなえば、ダイエット効果はもちろん健康まで守れるので、ぜひついてきてください。

水を飲んでも太る人のための方法は、間欠的ファスティングです

1. 間欠的ファスティングの効果

「どうしてわたしは水を飲んでも太るんだろう！」と思う人は、お正月に食べた料理や食べすぎで、体がぱんぱんにむくんだように感じているでしょう。食べ物が消化される時間をあたえずに休みなく食べつづけると、体はニセの食欲を引き起こし、もっともっと食べたくなる状態になります。そして相性の悪い食べ物が一度に内臓に入って消化されることで、体の中にガスが発生します。その過程で腸内にガスがたまり、その毒素のせいでお腹がふくれたり、頭がぼんやりして無気力になったりしたことがあるでしょう。この毒素をとりのぞき、体を軽くしてくれる、速くて効果的な方法が間欠的ファスティングです。間欠的ファスティングでむくみをとり、そのむくみを自分の脂肪にしない時間をもちましょう。

韓国のオンライン百科事典「ナムウィキ」では、間欠的ファスティングに次のような効果があるとしています。

1. すばやいケトーシスの誘導
2. インスリン感受性の向上
3. 脂肪組織の減少
4. 遺伝子発現の変化による寿命の延長
5. オートファジー（自食作用）による浄化効果
6. 抗酸化作用と細胞内の炎症の減少
7. BDNF（脳由来神経栄養因子）の増加による認知機能の向上
8. がん細胞とがんの前段階の細胞の減少

2. 間欠的ファスティングのやり方

間欠的ファスティングは、16時間の空腹を保ち、8時間のあいだに食事をとる方法がもっとも一般的ですが、18時間空腹を保って6時間で食べる方法、20時間空腹を保って4時間で食事をする方法、そして16時間の空腹がむずかしい人には、はじめの段階に向いている、12時間空腹を保って残りの12時間で食事をする方法もあります。

最初は12:12の方法からはじめ、そのあと16時間空腹・8時間食事の間欠的ファスティングに移れば、ダイエット効果も健康効果も確実に得られます。ハーバード大学医学部のジョージ・F・ケーヒル・ジュニア博士がまとめた「断食中の体の変化の5段階」によれば、第3段階の食後16〜30時間がたったころは、肝臓にたくわえられたグリコーゲンが尽きかけ、タンパク質からブドウ糖をつくって使う段階です。タンパク質を使うと聞くと、筋肉量が減るのではと心配する人もいますが、体に必要なタンパク質をもってくるのではなく、老化した細胞を使うのです。かんたんに言えば、捨てられるはずのゴミ、つまり年老いて傷んだ細胞を食べてリサイクルするので、体をより健やかに使う段階なのです。これをオートファジー（自食作用）と呼びます。

3. 間欠的ファスティングでかならず守りたいこと

決まった時間だけ食べる、たとえば16:8の間欠的ファスティングなら8時間のあいだに食べるので、結果的に体脂肪を減らす効果が期待できます。ただし、食べる時間帯にどか食いしないよう気をつけてください。

1）20〜30分かけて食べ、とてもよくかんで食べます

2）食べる順番は、野菜 → タンパク質 → 炭水化物にします

3）ストレッチと規則的な運動をします

3食から2食に減らすとエネルギーの摂取量が落ち、活動量も減りがちなので、脂肪はもちろん筋肉も減ってしまう可能性が高くなります。ですから、規則的な運動の習慣で、体の筋肉量が減らないようにしっかり保ちましょう。

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