インスリンの役割は？ かしこく使う秘訣は？

「精製された炭水化物（パン、白米、小麦粉）をたくさん食べると太りやすい！」という言葉をよく耳にしたことがあるでしょう。高GI（グリセミック指数）食品を食べたときに、太る原因として重要な役割を果たすホルモンがインスリンです。よく聞くけれど正確には知らない「インスリンの正体」をきちんと知り、それを逆に利用できれば、「敵を知り己を知れば百戦危うからず」という言葉のように、体にエネルギーをつくりながら太らない、健康で勝てる体をつくれます。下の文章で一緒に見ていきましょう。

1. インスリンは体の血糖を一定に調節するホルモン

インスリンはすい臓のβ（ベータ）細胞から分泌されるホルモンで、体の中の血糖を一定に調節する（エネルギー代謝を総合的に調節する）役割を担っています。食事のあとに体内の血糖が上がると、すい臓がインスリンを血液中に分泌します。インスリンは血液中のブドウ糖を細胞に取りこませ、グリコーゲンのかたちでたくわえさせて、食べ物が入ってこないときに体の中でエネルギーとして使えるようにします。

かんたんにたとえると、おいしいものを食べようと家で料理をつくったとします。いいにおいのする料理を目の前に置いて眺めているだけでは、エネルギーは得られません。そのままにしておくと、部屋じゅうに食べていない料理のにおいが広がり、家の環境をそこなってしまいます。同じようにインスリンは、栄養素を細胞に取りこませ、血液の中をただよわせずにエネルギー源として使えるようにしてくれます（よい面から見た場合）。ひとことで言えば、食べた栄養素を細胞の中に入れる役割を果たすのがインスリンです。

2. インスリンは体の成長や電解質の調節にもかかわるホルモン

インスリンの分泌は、一日じゅう一定量が分泌されて空腹時の血糖を調節する基礎インスリン分泌と、食べ物が体に入るとすばやく分泌される食後インスリン分泌に分けられます。このふたつがうまく調和してこそ、血糖を正常に保てます。高GI食品を食べると、食後インスリン分泌が比較的急激に高まり、血糖が上がってから急に下がります。急に下がった血糖のせいで、お腹がすいていないのにすいたと感じるニセの食欲が生まれます。ニセの食欲で体に余分なエネルギーがたまると、太るのはもちろん、インスリンの値も急速に上がってしまいます。

筋肉量を増やすための高強度の運動をした直後でなければ、一日の食事では低GI食品をとるのがよいでしょう。低く保たれたインスリンの値が一日じゅうエネルギーレベルを保ち、脂肪を燃やすのを助けてくれるからです。

3. インスリンをかしこく使う、さらに5つの方法

① 食べる順番を変える（野菜 → タンパク質 → 炭水化物）

食物繊維を先にとると、腸の中に保護膜ができて、ブドウ糖の吸収をゆっくりにします。続いてタンパク質と脂質、最後に炭水化物をとると、血糖がゆるやかに上がり、インスリンの出すぎを防げます。

② 食後15分の軽い散歩

食事の直後に軽く体を動かすと、筋肉がインスリンの助けがなくても血液中のブドウ糖を直接エネルギー源として消費します。食後10〜15分ほどの散歩は、食後の血糖の急上昇（血糖スパイク）を効果的におさえます。

③ 間食の回数を減らす（空腹の時間をつくる）

インスリンは、ものを食べるたびに分泌されます。一日じゅう飲み物や間食を少しずつとりつづける習慣は、インスリンの値をつねに高く保ち、インスリン抵抗性を悪化させます。食事と食事のあいだに少なくとも4〜5時間の空腹を保つか、間欠的ファスティングを取り入れると、インスリンが休める時間をつくれます。

④ 下半身中心の筋トレをあわせておこなう

体の中でブドウ糖をもっとも多く消費する器官は骨格筋です。とくに下半身の筋肉を鍛えるとインスリン感受性が高まり、少ないインスリンでも効率よく血糖を調節できるようになります。

⑤ 朝の空腹時に精製された炭水化物を避ける

起きた直後は、インスリン感受性が変化している状態です。朝の空腹時にパンやシリアル、フルーツジュースなどの精製された糖質をとると、血糖スパイクが起こりやすくなります。朝食は、卵、アボカド、野菜など、タンパク質とよい脂質を中心にとるのがよいでしょう。

4. おわりに

インスリンは、むやみに敵視すべきホルモンではなく、体のエネルギーを管理する便利な道具です。インスリンのしくみを理解し、正しい食べる順番と規則的な運動を取り入れれば、インスリン抵抗性を予防し、代謝の健康を大きく改善できます。

インスリン抵抗性を減らし、血糖の反応をおさえる具体的な食事と生活習慣を動画で確かめたい人は、5分で学ぶインスリン抵抗性改善ガイド（韓国語）を参考にしてください。この動画では、糖尿病や血糖管理のコツ、おすすめの朝食をわかりやすく説明しています。

• #インスリン
• #GI値
• #低GIダイエット
• #血糖スパイク
• #インスリン感受性