朝の光10分が夜の眠りを変える理由

夜なかなか眠れないとき、私たちはたいてい夜の習慣から見直します。ベッドでスマートフォンを置き、コーヒーを控え、早めに横になる。どれも意味のあることですが、脳科学はもうひとつ勧めています。眠りの始まりは、その前日の朝からすでに決まりはじめているということです。その鍵は、朝に目から入る光です。

脳の中には、24時間より少し長い時計がある

私たちの脳の視床下部には、米粒よりも小さな神経細胞の集まり、視交叉上核（SCN）があります。ここが体全体の一日のリズムを指揮する中枢の時計です。体温、ホルモンの分泌、眠気と覚醒の波は、すべてこの時計のリズムに従っています。

興味深いのは、この時計がぴったり24時間ではないということです。外部の時間の手がかりをすべて遮った実験で、人の体内時計の周期は平均で約24.2時間と測定されました（Czeisler ほか, 1999）。一日に数分ずつでも遅れる時計をそのままにしておくと、眠る時刻と目覚める時刻は少しずつ後ろへずれていきます。そのため脳は毎日、時計を外の世界に合わせ直す必要があり、その基準となる合図のなかで最も強力なのが光です。

目には「見る」のとは別に「時間を測る」細胞がある

網膜には、ものを見るための錐体細胞と桿体細胞のほかに、メラノプシンという光色素をもつ特別な神経節細胞（ipRGC）があります。この細胞は形を見るかわりにまわりがどれくらい明るいかを測り、その情報を視交叉上核へ直接送ります（Berson ほか, 2002）。

視交叉上核はこの信号で「いまは朝だ」と確かめ、時計を前に進めます。その結果、夕方になると眠気を誘うホルモンであるメラトニンが、時間どおりに分泌されはじめます。反対に朝の光が足りず、夜遅くまで明るい光を浴びていると、時計は後ろへずれ続けます。実際に、眠る前に一般的な室内照明を浴びるだけで、メラトニンの分泌が始まる時刻が遅れ、分泌される時間も短くなるという研究があります（Gooley ほか, 2011）。

室内の明かりは、思ったより暗い

人の目は明るさの違いにすぐ慣れてしまうので、室内でも十分に明るいと感じがちです。けれど照度計で測ってみると、その差は大きなものです。一般的な室内照明はおよそ数百ルクス程度ですが、曇りの日の屋外でもふつうはその数倍から数十倍明るく、晴れた日の日差しは数万ルクスに達します。窓辺に座っているのと外に出るのとでは、体内時計にとってまったく違う合図なのです。

時間帯が、合図の意味を変える

光は、いつ浴びるかによって正反対の効果をもたらします。おおむね朝の光は時計を早めて夜に早く眠くなるようにし、夜遅くの明るい光は時計を遅らせて眠る時刻を後ろにずらします。だからこそ「光をたくさん浴びよう」よりも、「朝は明るく、夜は暗く」というアドバイスのほうが正確なのです。

今日の実践

1. 起きてから1時間以内に外へ出てみましょう。 通勤の道を少し長めに歩いたり、ベランダや玄関先でコーヒーを飲んだりする程度で十分です。晴れた日は10分前後、曇りの日は少し長めにとりましょう。
2. 太陽を直接見ないでください。 大切なのは目に入るまわりの明るさで、太陽を見つめる必要はまったくありません。この時間だけはサングラスを外しておきましょう（目の病気がある場合は、眼科医の指示に従ってください）。
3. 夜は照明を反対に使いましょう。 眠る1〜2時間前からは、天井の明るい照明のかわりに低い位置のスタンドをつけ、画面の明るさを下げます。
4. 週末も起きる時刻を大きく変えないでください。 朝の光の合図が毎日だいたい同じ時刻に届くことで、時計が安定します。

光は薬ではなく、合図です。一日二日で劇的な変化を期待するよりも、一週間ほど同じ時刻に朝の光を浴び続け、眠る時刻がどう変わるかを記録してみてください。不眠が数週間以上続くようなら、睡眠専門医に相談するのがよいでしょう。

参考文献

• Czeisler, C. A. et al. (1999). Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science, 284(5423), 2177–2181.
• Berson, D. M., Dunn, F. A., & Takao, M. (2002). Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science, 295(5557), 1070–1073.
• Gooley, J. J. et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463–E472.