新しい習慣が身につくまで、本当に21日でいいのか

「21日続ければ習慣になる」。自己啓発書やアプリの広告でよく見かけるフレーズです。3週間という期間は挑戦するのにちょうどよさそうに見えますが、21日目になってもまだランニングシューズを履きたくなければ、多くの人が「自分は意志が弱いんだ」と結論づけてしまいます。結論を出す前に、この数字がどこから来たのかを確かめてみる必要があります。

21日という数字の出どころ

この数字は、形成外科医だったマクスウェル・マルツが1960年に出版した『サイコ・サイバネティクス』から広まったと言われています。彼は、患者が手術後に変わった顔や状況に慣れるまでに、最低でも21日ほどかかるようだと観察しました。管理された実験の結果ではなく臨床経験から生まれた印象であり、「最低でも」という言葉は時とともに消えていきました。

実際に測ってみると：中央値66日、範囲は18〜254日

習慣が身につくまでの期間を実際に追跡した代表的な研究は、ロンドン大学の研究チームによる2010年の論文です（Lally ほか, 2010）。研究チームは参加者96人に、「昼食と一緒に水を1本飲む」「朝食後に15分走る」のように、毎日同じ場面で行う新しい行動をひとつずつ選んでもらい、12週間、その行動がどれくらい自動的に感じられるかを毎日記録してもらいました。

結果は3つにまとめられます。

• 曲線は直線ではありませんでした。 最初の数週間で自動性が急速に上がり、その後しだいにゆるやかになりながらピークに近づきました。
• ピークの95%に達するまでの期間の中央値は66日でした。ただしこの数値は、データがモデルによく当てはまった参加者をもとにしたもので、範囲は18日から254日ととても広いものでした。水を飲むような単純な行動は早く、運動のように労力のいる行動は時間がかかりました。
• 1日抜けても大きな問題にはなりませんでした。 たまに1回逃しても、習慣が身につく過程に意味のある影響はありませんでした。

脳では何が起きているのか

新しい行動を初めて行うときは、計画や判断を担う前頭前野が大きく関わります。だから疲れるし、面倒に感じるのです。同じ場面で同じ行動を繰り返すと、行動のコントロールはしだいに大脳基底核、とくに線条体を中心とした回路へと移っていきます。この回路は「この場面ではこの行動」という結びつきを保存し、場面の手がかりが現れると、あれこれ迷わずに行動を引き出してくれます。習慣が「自動的」に感じられるというのは、まさにこの状態のことです。

ここで大切な言葉は場面です。習慣は行動だけが保存されるのではなく、その行動が起こる場所、時刻、直前の行動とひとまとめにして保存されます。だからこそ、毎回違う時間に運動するよりも、「朝食のあと」のように決まった場面に結びつけた行動のほうが、早く自動化するのです。

今日の実践

1. 期間の目標を捨てて、場面を決めましょう。 「21日間」ではなく、「朝コーヒーを淹れた直後」のように、毎日必ず起こることのあとに新しい行動を結びつけます。
2. 「もし〜したら、〜する」という文で書きましょう。 「もし昼食を終えて席に戻ったら、水を1杯飲む」。このように具体的な実行計画を立てると、目標を立てただけのときより実践できる可能性が高まるという研究が数多くあります（Gollwitzer, 1999）。
3. 最初はおかしいくらい小さく始めましょう。 自動性を積み上げるのは行動の大きさではなく、繰り返しの回数です。腕立て伏せ2回でもかまいません。
4. 1日逃したら、次の日にすぐ戻りましょう。 1回の抜けで曲線は崩れません。崩すのは、「もう台無しだ」と思って何日も止まってしまうことです。
5. 判断は2か月後に。 3週目でまだつらいなら、それは失敗ではなく、曲線の前半にいるだけです。

参考文献

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
• Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall.