2023년 설 명절 가족과 함께 즐거운 시간을 보내셨습니까? 부모님과 함께 보내고 온 연휴기간동안 저는 즐거운 시간과 함께 얻지 않아도 될 벌크업을 하고 돌아왔습니다. 명절 음식이 고칼로리기도 하지만 시도때도 없이 음식을 계속 먹어서 인것 같습니다. 지금 혹시 뱃속이 답답하다거나 장에서 "꼬르륵"이 아닌, "꾸르륵" 소리가 나시나요? 지금 선생님들의 몸은 "간헐적 단식"을 통해 쉬는 시간을 가져야 합니다. 간헐적 단식을 올바르게 하신다면 다이어트 효과는 물론 건강까지 챙기실 수 있으니 잘 따라오시기 바랍니다.
1. 간헐적 단식 효과
'왜 나는 물만 먹어도 살찌는 것 같지!' 생각이 드시는 분들은 설 명절 먹은 음식으로 혹은 과식으로
몸이 퉁퉁 부은 것 같은 느낌이 드실 겁니다. 음식이 소화되는 시간을 주지 않고 쉬지않고 음식을 먹게 되면
우리 몸은 가짜식욕을 유발하게 됨에 따라 더더 먹고 싶은 가짜 식욕 유발 상태가 되고 궁합이 맞지 않는 음식이
한꺼번에 장기에 들어가 소화됨에 따라 몸속에 가스가 유발되게 됩니다. 그 과정에서 장내가스가 유발되고
그독소로 인해 복부가 팽창함과 정신의 무기력함을 느껴보셨을 겁니다. 이 독소를 제거하고 몸을 가볍게 해주는
빠르고도 좋은 방법이 바로 간헐적 단식입니다. 간헐적 단식을 통해 붓기를 빼고 붓기를 내 지방으로 만들지 않는 시간을 가져 보도록 합시다.
나무위키에서는 간헐적 단식이 아래와 같은 효과가 있다고 말합니다.
1) 빠른 케톤증(ketosis)유도
2) 인슐림 민감도 향상
3) 지방조직의 감소
4) 유전자 발현 변화로 인한 수명연장
5) 자가포식에 의한 자정효과
6) 항산화 효과와 세포 내 염증 감소
7) BDNF(Brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상
8) 암세포 및 암 전단계 세포의 감소
2. 간헐적 단식 방법
간헐적 단식은 16시간 공복상태를 유지하고 8시간동안 음식을 섭취하는 방법이 가장 통용되는 방법이지만 , 18시간 공복상태를 유지하고 6시간 음식을 먹는 방법, 20시간 공복을 유지하고 4시간동안 식사를 하는 방법, 16시간 공복이 어려우신 분께서는 시작하는 단계에서 하시기 좋은 12시간 공복 12시간 안에 식사하는 방법이 있습니다.
처음에는 12:12의 방법을 진행하시다가 16시간 공복 8시간 음식물 섭취의 간헐적 단식을 하게되면 다이어트 효과 및 건강효과는 확실히 얻어가실 수 있습니다. 하버드 의대의 닥터 George F.Cahill Jr 가 정리한 단식 중 몸의 변화 5단계에 따르면 3단계 식사 후 16시간 ~30시간이 경과시 간에 저장된 글리코겐이 고갈되어가는 시점으로 포도당을 단백질에서 만들어 쓰는 단계입니다. 단백질을 쓴다고 하시면 우리몸의 근육량이 줄어드는 거 아니냐 걱정하시는 분이 계시는데 우리에게 필요한 단백질을 가져다 쓰는 것이 아닌 노화된 세포를 가져다 쓰는 것으로 간단히 말하면 버려질 쓰레기를 늙고 병든 세포를 잡아먹고 재활용 하는 것이기 때문에 우리몸을 더 건강하게 사용하게 되는 단계입니다. 이를 자가포식(AUTOPHAGY)이라고 합니다.
3. 간헐적 단식 시 꼭 지켜야 하는 것
하지만 일정한 시간동안만 음식물을 섭취하는 한다고 해서 16:8 간헐적 단식의 경우는 8시간동안 음식물을 섭취하기 때문에 결과적으로 체지방을 줄이는 효과를 가져올 수 있습니다. 음식물을 섭취하는 시간동안 폭식을 하지 않도록 유의하시기 바랍니다.
1) 20~30분 시간동안 음식물을 섭취하고 엄청 꼭꼭 십어먹습니다.
2) 음식물의 섭취 순서를 야채- 단백질- 탄수화물 순으로 진행합니다.
3) 스트레칭 및 규칙적인 운동을 합니다.
3끼에서 2끼로 줄이다보니 에너지 섭취량이떨어지면 우리의 활동량도 줄어들게 되서, 지방은 물론
근육도 줄어들 확률이 높습니다. 그러니 규칙적은 운동습관으로 몸의 근육량이 줄어들지 않게 잘 유지합니다