"정제탄수화물(빵, 백미, 밀가루)많이 먹으면 살이 잘 찐데!"라는 말을 많이 들어 보셨을 겁니다. 고혈당 지수 식품을 섭취할 때 살을 찌게 하는데 중요한 역할을 하는 호르몬이 바로 인슐린입니다. 많이 들어봤지만 정확히 알지 못하는 "너의 정체, 인슐린"에 대해 우리가 정확히 알고 이를 역이용한다면 "적을 알고 나를 알면 백전불패"라는 말처럼 승기롭게 우리 몸에 에너지를 생성해주면서 살도 찌지 않게 하고 건강한 승리하는 몸으로 만들수 있으니 아래글에서 함께 알아보도록 합시다
1. 인슐린 우리몸의 혈당을 일정하게 조절하는 생체호르몬
인슐린은 췌장의 베타세포에서 분비되는 호르몬으로 우리 몸 속 혈당을 일정하게 조절하는(에너지대사를 총체적으로 조절하는 생체호르몬) 역할을 합니다. 음식 섭취후 체내의 혈당이 높아지면 췌장에서 인슐린을 혈액으로 분비합니다. 혈액에 존재하는 포도당을 세포로 들어오게 해 글리코겐 형태로 저장시켜, 음식물이 섭취되지 않을 때 몸속에서 에너지로 사용할 수 있게 합니다.
쉽게 풀이 하자면, 우리가 맛있는 걸 먹기위해 집에서 음식을 만들었습니다. 맛있는 냄새가 나는 음식을 눈앞에 두고 쳐다보기만 한다면 우리는 에너지를 얻을 수 없습니다. 계속 그 상태를 유지한다면 방안에는 먹지않은 음식냄새가 골고루 퍼지게 되어 집의 환경을 해치게 됩니다. 이처럼 인슐린은 우리 세포가 영양소를 섭취할 수 있도록 유입시켜 주는 역할을 해 공혈액속에 떠다니지 않게 하고 에너지원으로 사용할 수 있게 합니다(긍정적측면으로 봤을 때) 한마디로 섭취 영양소를 세포 속으로 넣어주는 역할을 하는 것이 인슐린입니다.
2. 인슐린 우리몸의 성장 및 전해질 조절에도 관여하는 생체호르몬
인슐린 분비는 하루종일 일정량으로 분비되어 공복 상태에서의 혈당을 조절하는 기저 인슐린 분비와 우리몸에 음식물이 들어오면 빠르게 분비되는 식후 인슐린 분비로 구분할 수 있습니다. 이 둘이 서로 조화로워야 혈당을 정상으로 유지할 수 있습니다. 고혈당 지수 식품을 섭취시에는 식후 인슐린 분비가 상대적으로 급속하게 올라 혈당이 오르고 급하게 내려갑니다. 급하게 내려간 혈당으로 배가 고프지 않지만 배가 고프다고 느끼는 가짜 식욕을 느낍니다. 가짝식욕으로 몸의 여분의 에너지가 쌓이게 되면 살이 찌는것은 물론, 인슐린 수치가 빠르게 증가하게 합니다.
근육량 증가를 위한 고강도 운동을 한 직후가 아니라면, 하루의 식사는 저혈당 지수의 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 낮게 유지된 인슐린 수치가 하루종일 에너지 레빌을 유지하여 지방을 연소하는데 도움을 주기 때문입니다.
3. 인슐린을 영리하게 사용하는 추가 방법 5가지
① 식사 순서 변경 (야채 → 단백질 → 탄수화물)
식이섬유를 먼저 섭취하면 장내에 보호막을 형성하여 포도당 흡수 속도를 늦춥니다. 뒤이어 단백질과 지방, 마지막에 탄수화물을 섭취하면 혈당이 완만하게 상승하여 인슐린 과다 분비를 막을 수 있습니다.
② 식후 15분 가벼운 산책
식사 직후 가볍게 움직이면 근육이 인슐린의 도움 없이도 혈액 속 포도당을 직접 에너집원 소비하게 됩니다. 식후 10~15분 정도의 산책은 식후 혈당 급등(혈당 스파이크)을 효과적으로 억제합니다.
③ 잦은 간식 섭취 줄이기 (공복 시간 확보)
음식을 먹을 때마다 인슐린이 분비됩니다. 하루 종일 음료나 간식을 조금씩 계속 먹는 습관은 인슐린 수치를 항상 높게 유지시켜 저항성을 악화시킵니다. 식사 사이 최소 4~5시간의 공복을 유지하거나 간헐적 단식을 활용하면 인슐린이 쉴 수 있는 시간을 만들어 줍니다.
④ 하체 위주의 근력 운동 병행
우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소비하는 기관은 '골격근'입니다. 특히 하체 근육을 키우면 인슐린 민감도가 높아져 적은 양의 인슐린으로도 효율적인 혈당 조절이 가능해집니다.
⑤ 아침 공복 정제 탄수화물 피하기
자고 일어난 직후는 인슐린 민감도가 변해있는 상태입니다. 아침 공복에 빵, 시리얼, 과일주스 등 정제 당질을 섭취하면 혈당 스파이크가 발생하기 쉽습니다. 아침은 달걀, 아보카도, 채소 등 단백질과 좋은 지방 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 마무리하며
인슐린은 무조건 적대시해야 할 호르몬이 아니라, 우리 몸의 에너지를 관리하는 유용한 도구입니다. 인슐린의 작동 원리를 이해하고 올바른 식순서와 규칙적인 운동을 적용한다면, 인슐린 저항성을 예방하고 대사 건강을 크게 개선할 수 있습니다.
인슐린 저항성을 줄이고 혈당 반응을 낮추는 구체적인 식단과 생활 습관을 영상으로 확인하려면 5분 만에 배우는 인슐린 저항성 개선 가이드를 참고하시기 바랍니다. 이 영상은 당뇨 및 혈당 관리 팁과 추천 아침 식단을 이해하기 쉽게 설명해 줍니다.