책 한 권 때문에 운동화 끈을 다시 묶었다는 사람들이 늘고 있습니다. 제목부터 눈길을 끄는 운동의 뇌과학, 캐나다 맥마스터 대학교에서 운동과 뇌의 관계를 연구해온 신경과학자 제니퍼 헤이스가 쓴 책인데요. 본인이 오랫동안 불안장애로 힘들어했던 경험을 바탕으로, 운동이 뇌에 어떤 변화를 만드는지 직접 연구하고 실천한 내용을 풀어냈습니다.
6분이면 뇌가 달라진다, 운동의 뇌과학이 말하는 진짜 이유
이 책이 특별하게 다가오는 이유는 단순히 운동이 건강에 좋다는 뻔한 이야기가 아니기 때문입니다. 불안, 집중력, 우울감, 중독, 기억력과 노화, 창의력까지 여러 키워드를 통해 운동이 뇌를 실제로 어떻게 바꾸는지 과학적으로 짚어줍니다. 그리고 그 방법이 거창한 게 아니라 누구나 오늘부터 따라 할 수 있는 수준이라는 점도 많은 독자들이 공감하는 부분입니다.
저도 이 책을 접하고 나서 그동안 막연히 알던 운동 상식이 얼마나 부족했는지 느꼈습니다. 그래서 오늘은 제니퍼 헤이스가 책에서 소개한 뇌과학적 실천법들을 제 나름대로 정리해봤습니다. 운동을 시작해야 하나 고민 중이라면, 혹은 이미 하고 있지만 방향을 못 잡고 있다면 이번 글이 도움이 될 것 같습니다.
불안장애를 겪은 뇌과학자가 직접 찾은 답
"운동은 뇌의 보상 회로를 정상화한다.
중독 물질이 떠난 자리를 천연 쾌락 물질로 채워 '열망'을 다스린다."
제니퍼 헤이스는 맥마스터 대학교에서 운동과 뇌 건강을 연구하는 신경과학자입니다. 아이러니하게도 뇌를 연구하는 전문가였지만 정작 본인은 오랜 시간 불안장애로 고생했다고 알려져 있습니다. 약물이나 상담 외에 스스로 몸을 움직이는 방법으로 증상이 나아지는 경험을 하면서, 운동이 뇌에 미치는 영향을 본격적으로 파고들기 시작했다고 합니다.
그렇게 나온 결과물이 바로 운동의 뇌과학이라는 책입니다. 국내에는 현대지성 출판사를 통해 이영래 번역가의 번역으로 소개되었고, 불안장애에 시달린 뇌과학자가 발견한 운동의 힘이라는 부제가 붙어 있습니다. 자신의 이야기를 솔직하게 풀어내면서도 관련 연구 결과를 촘촘히 엮어낸 구성이라 신뢰감 있게 읽힌다는 평이 많습니다.
운동이 불안을 줄여주는 뇌과학적 이유
책에서 가장 먼저 다루는 주제는 불안입니다. 몸을 움직이면 심장이 빨리 뛰고 숨이 가빠지는데, 이런 신체 반응이 사실 불안할 때 나타나는 반응과 비슷하다고 합니다. 운동을 반복하다 보면 뇌가 이 신체 반응을 위협이 아니라 익숙한 자극으로 받아들이게 되고, 결과적으로 불안한 상황에서도 덜 예민하게 반응하도록 훈련된다는 설명입니다.
실제로 책에서는 짧게는 20분 정도의 걷기나 가벼운 유산소 운동만으로도 불안 수치가 눈에 띄게 낮아졌다는 연구 사례를 소개합니다. 거창한 운동이 아니어도 된다는 점이 인상적인데요. 매일 같은 시간에 20분씩 걷는 습관만으로도 충분히 시작할 수 있다는 이야기입니다.
6분이면 충분하다는 고강도 운동의 비밀
책에서 가장 화제가 된 내용 중 하나가 바로 6분 운동입니다. 짧고 강도 높은 운동을 하면 뇌유래신경영양인자, 흔히 BDNF라고 부르는 물질이 크게 늘어난다고 하는데요. 이 물질은 기억력을 담당하는 뇌 부위인 해마의 신경세포를 자라게 돕는 역할을 합니다.
헐떡일 정도로 숨이 찬 고강도 인터벌 운동을 짧게라도 반복하면, 긴 시간 가볍게 운동하는 것보다 오히려 기억력 관련 효과가 크게 나타날 수 있다는 게 책의 설명입니다. 시간이 없어서 운동을 못 한다는 핑계가 통하지 않는 이유이기도 합니다. 계단을 빠르게 오르내리거나 짧은 전력 질주를 몇 차례 반복하는 것만으로도 이 효과를 노려볼 수 있습니다.
집중력이 떨어질 땐 아침 운동부터
집중이 잘 안 되고 산만하다고 느껴질 때도 운동이 도움이 될 수 있다고 책은 설명합니다. 운동을 하면 도파민과 노르에피네프린 같은 신경전달물질 분비가 늘어나는데, 이 물질들이 주의력과 실행 기능을 담당하는 뇌 영역을 활성화시키기 때문입니다.
특히 하루 중 어느 시간에 운동하느냐에 따라 효과가 달라질 수 있다는 점도 흥미롭습니다. 오전에 몸을 움직이면 그날 하루의 집중력과 기분에 더 오래 영향을 준다는 설명인데요. 공부나 업무 전에 짧게라도 몸을 풀어주는 루틴을 만들어보는 것도 실천법으로 소개됩니다.
우울감엔 자연 속에서 걷는 게 두 배 효과
책에서는 우울감을 다루는 부분에서 이른바 그린 엑서사이즈, 즉 자연 속에서 하는 운동을 강조합니다. 실내에서 운동할 때보다 나무와 풀이 있는 공간에서 걷거나 뛸 때 기분이 나아지는 정도가 더 크게 나타났다는 연구 결과가 소개됩니다.
헬스장 러닝머신 위에서 뛰는 것도 물론 의미가 있지만, 가능하다면 공원이나 산책로처럼 녹지가 있는 곳에서 걷는 시간을 늘려보라는 조언입니다. 날씨가 선선해지는 요즘 같은 계절에는 특히 실천하기 좋은 방법이라는 생각이 듭니다.
근력 운동이 치매 예방에도 이어진다는 이야기
나이가 들수록 걱정되는 기억력과 인지 기능 저하에 대해서도 책은 구체적인 이야기를 담고 있습니다. 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동을 병행했을 때 뇌의 노화 속도를 늦추는 데 더 도움이 된다는 연구들이 소개되는데요. 근육을 쓰는 과정에서 분비되는 여러 물질들이 뇌 건강과도 연결되어 있다는 설명입니다.
다만 이 부분은 특정 질환을 예방하거나 치료한다고 단정 짓기보다는, 규칙적인 근력 운동이 뇌 건강 관리에 도움이 될 수 있다는 정도로 받아들이는 게 맞습니다. 무리한 고강도 운동보다는 본인 체력에 맞는 가벼운 근력 운동부터 꾸준히 이어가는 것이 더 중요하다고 책도 강조하고 있습니다.
오늘부터 따라 해볼 수 있는 실천법 총정리
책 전체를 관통하는 메시지는 결국 하나입니다. 거창한 운동 계획을 세우기보다 지금 당장 몸을 움직이는 것부터 시작하라는 것입니다. 이를 바탕으로 실천할 수 있는 부분을 정리해보면 다음과 같습니다.
✓ 하루 20분 걷기부터 시작해보기 ✓ 계단 오르기 같은 짧고 강한 움직임 틈틈이 섞기 ✓ 가능하면 오전 시간에 몸 움직이는 루틴 만들기 ✓ 헬스장보다 공원이나 산책로 활용해보기 ✓ 유산소와 함께 가벼운 근력 운동 병행하기
저도 이 내용을 읽고 나서 거창한 운동 계획보다 하루 6분이라도 몸을 움직이는 쪽으로 마음을 바꿨습니다. 뇌과학이라는 말이 어렵게 느껴질 수 있지만, 결국 몸을 움직이면 뇌도 함께 움직인다는 단순한 진리를 다시 확인시켜주는 책이라는 생각이 듭니다.
운동의 뇌과학은 불안이나 집중력 저하, 무기력함을 겪고 있는 사람이라면 한 번쯤 읽어볼 만한 책입니다. 운동을 대단한 각오로 시작하려 하기보다, 오늘 당장 6분이라도 몸을 움직여보는 것부터 시작해보면 좋겠습니다.
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